Ekspertas papasakojo, kaip toliau bėgioti ir nepakenkti sau vyresniame amžiuje.
Bėgimas gerina sveikatą, bet jį reikia daryti teisingai / nuotr. depositphotos.com
Daugelis žmonių nenori atsisakyti tam tikrų per dešimtmečius susiformavusių fizinio aktyvumo įpročių. Tačiau sulaukus 50 metų, išbandyti pratimai gali veikti prieš jus, tikina sertifikuota trenerė Kristen Hyslop knygos „Eat This Not That” puslapiuose.
„Kaip žmogus, kuris visą gyvenimą sportavo ir treniravo, savo akimis mačiau, kaip amžiui pritaikytos treniruotės gali lemti arba sužlugdyti bėgiko ilgaamžiškumą sporte”, – sakė jis.
Ekspertas pateikė keletą patarimų, kurie, pasak jo, padės pritaikyti treniruotes prie kūno poreikių ir išlikti sveikiems net ir vyresniame amžiuje.
1. atsisakykite energinių batonėlių ir alkoholio
Apie 50-uosius metus žmonės dažnai susitinka su draugais išgerti kavos, gėrimų ar pavalgyti. Kai kurie didžiąją gyvenimo dalį praleidžia keliaudami. Tokiomis aplinkybėmis laikytis sveikos mitybos tampa sunkiau, o šiuo metu tai dar svarbiau nei prieš kelerius metus.
Hyslopas sako, kad maistas, stresas ir gėrimai turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, kurį reikia kontroliuoti. Ekspertas pataria daugiausia dėmesio skirti baltymams, vaisiams ir daržovėms bei sudėtiniams angliavandeniams. Taip pat reikėtų stengtis vengti perdirbtų maisto produktų ir cukraus bei saldiklių pertekliaus.
2. Nustokite bėgioti be kryžminių treniruočių
Jei tik bėgiojate, turite pridėti kitų treniruočių, kurios įdarbintų kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Tai galėtų būti sporto salės užsiėmimai. Galite pasirinkti ką nors, kas jums nėra sunku, bet privers judėti kitaip nei bėgant.
3. Pridėkite judrumo
Ar galite sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų ir stovėti sukryžiavę rankas ant krūtinės? Jei ne, savo monotoniškus judesius papildykite judrumu. Treneris pataria sutelkti dėmesį į judesius, kurie yra sudėtingi.
4. Nustokite bėgioti kiekvieną dieną
Bėgimą galima pakeisti vaikščiojimu arba lengvu bėgimu, kuris gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, miegą, mažina širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje ir reikalauja mažiau atsigavimo.
5. Nustokite bėgioti tuo pačiu maršrutu ir tempu
Lengva išeiti pro duris ir kasdien bėgti tą patį ratą tuo pačiu tempu. Daugelis vyresnio amžiaus sportininkų bijo greitai bėgti ant bėgimo takelio, nes baimė nukristi yra reali.
„Diržai man suteikia saugumo jausmą. Su diržu galiu didinti greitį ir dirbti pasitikėdamas savimi, kad sugebėsiu išlaikyti didelį greitį”, – aiškino Hyslopas.
6. Neignoruokite atsigavimo priemonių
Treneris pataria pasinaudoti naujais moksliniais tyrimais ir naujomis technologijomis, pvz.
„Naudokite raudonos šviesos terapiją arba išbandykite šalčio panardinimą. Asmeniškai man patinka naujos technologijos, todėl esu linkęs pradėti jas naudoti anksčiau, kad išbandyčiau”, – pastebėjo ekspertas.
7. Nustokite vengti lenktynių
Galite įvesti prizus už geriausius rezultatus bėgime. Treneris patikina, kad bėgikai, sulaukę 60-ies, gali gerai pasirodyti.
8. Nepraleiskite jėgos treniruočių
Hyslopas pasakojo, kad dėl lūžio ilgą laiką negalėjo užsiimti jėgos treniruotėmis ir dėl to neteko kairiosios blauzdos raumens. Iki šiol, praėjus 14 metų, jis sako, kad jo kairė blauzda yra mažesnė už dešinę. Tai argumentas, kad raumenims reikia jėgos treniruočių.
9. Nustokite laikytis bendrųjų treniruočių planų
Daugumoje treniruočių planų numatyta laisva diena pirmadienį ir ilgesnės treniruotės savaitgaliais.
„Kai mums sukanka 50 metų, visi turime pergalvoti savo planus ir sutelkti dėmesį į atsigavimą. Daugumai žmonių vienos dienos per savaitę nepakanka. Jums gali prireikti poilsio dienos kas 3-4 dienas, priklausomai nuo treniruočių programos”, – sakė treneris.
Kaip anksčiau pasakojo Mes, kiek reikia bėgioti, kad numestumėte svorio. Pasak sertifikuoto trenerio Jarrodo Nobbe’o, bent 30-45 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas sukelia didelę riebalų oksidaciją. Kaip pabrėžė treneris, tyrimai rodo, kad riebalų apykaita pasiekia maksimumą, kai išlaikote aktyvumą šioje aerobinėje zonoje. Būtent dėl to ši treniruotė yra optimali susikaupusiems riebalams panaudoti.
