30-60 minučių vaikščiojimas gali deginti pilvo riebalus, subalansuoti hormonus ir pažaboti vėlyvo užkandžiavimo potraukį.
Vakarinis pasivaikščiojimas labai naudingas sveikatai / nuotr. depositphotos.com
Vakariniai pasivaikščiojimai ne tik padeda atsipalaiduoti po darbo dienos. Jie gali būti galinga riebalų, ypač pilvo, deginimo priemonė.
Tinkamai parinktas laikas ir tinkamas intensyvumas, vakarinis pasivaikščiojimas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti virškinimą ir optimizuoti riebalų apykaitą. Be to, vaikščiojimas vakare sumažina stresą ir potraukį užkandžiams, o abu šie veiksniai yra labai svarbūs pilvo riebalų kaupimuisi, rašo „Eatthis”.
Kortizolis, streso hormonas, atlieka svarbų vaidmenį kaupiant riebalus. Didelis kortizolio kiekis signalizuoja, kad organizmas kaupia pilvo riebalus, ypač esant lėtiniam stresui. Vaikščiojimas mažina kortizolio kiekį ir skatina endorfinų išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir efektyviau deginami riebalai. Be to, vakariniai pasivaikščiojimai padeda kontroliuoti potraukį maistui ir išvengti užkandžiavimo vėlai vakare.
Miego kokybė taip pat turi įtakos svorio mažėjimui, o vakariniai pasivaikščiojimai skatina geresnį poilsį, nes reguliuoja cirkadinius ritmus. Dėl prasto miego padidėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (hormono, signalizuojančio apie sotumą) kiekis, todėl sunkiau kontroliuoti svorį. Vakarinis pasivaikščiojimas ne tik degina kalorijas, bet ir nustato geresnę organizmo hormonų pusiausvyrą.
Pagrindinė išvada: vaikščiojimas po vakarienės optimizuoja riebalų apykaitą, gerina virškinimą, mažina streso hormonų kiekį ir slopina naktinį potraukį maistui – visa tai padeda mažinti pilvo riebalų kiekį.
Jei norite efektyviai deginti pilvo riebalus, svarbu vakarinio pasivaikščiojimo trukmė ir intensyvumas. Geriausių rezultatų pasieksite sparčiai vaikščiodami nuo 30 iki 60 minučių. Laikas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradedantieji gali pradėti nuo 30 minučių, o norintys greičiau deginti riebalus gali jį pailginti iki 45-60 minučių, kad gautų didesnį kalorijų deficitą.
Intensyvumas yra toks pat svarbus kaip ir trukmė. Lėtas pasivaikščiojimas nesuteiks didelės naudos deginant riebalus. Vietoj to siekite intensyvaus, kurio metu galite pajusti nedidelį dusulį. Jei stebite pastangas, siekite maždaug 60-70 % maksimalaus širdies ritmo (2 kardio zona), kuris idealiai tinka riebalų oksidacijai.
Šis metodas padidina po treniruotės sudeginamų kalorijų kiekį ir padidina bendrą riebalų nuostolių kiekį. Jei sekate žingsnius, nueidami 7000-10 000 žingsnių per dieną užtikrinkite, kad judėsite pakankamai, kad susidarytų tvarus kalorijų deficitas.
Svarbiausia išvada: 30-60 min. sparčiai vaikščiokite arba vaikščiokite intervalais, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir maksimaliai padidintumėte riebalų deginimą. 7000-10 000 žingsnių per dieną tikslas padės jums laikytis svorio metimo tikslo.
Vakarinio ėjimo strategijos, kaip paspartinti riebalų deginimą
Jei jau vaikštote vakare, bet norite, kad rezultatai būtų matomi greičiau, šios strategijos gali įprastą pasivaikščiojimą paversti optimalia riebalų deginimo galimybe:
Ėjimas įkalnėn arba laiptais: vaikščiojimas į kalną arba lipimas laiptais įjungia daugiau raumenų skaidulų, ypač sėdmenų, šlaunų ir blauzdų. Palyginti su vaikščiojimu lygiu paviršiumi, tai padidina kalorijų deginimą ir pagreitina riebalų deginimą. Jei mankštinatės ant bėgimo takelio, nustatykite 5-8 % nuolydį, kad imituotumėte kalvas lauke.
Dėvėkite pasunkintą liemenę arba nešiokitės lengvus hantelius: pasunkinta liemenė (5-10 % jūsų kūno svorio) suteikia pasipriešinimo, neapsunkindama sąnarių, padidina širdies susitraukimų dažnį ir padidina kalorijų sąnaudas. Venkite kulkšnies ar riešo svorių, nes jie gali sukelti nenatūralius judesius.
Išbandykite vaikščiojimą intervalais: norėdami maksimaliai padidinti riebalų deginimą, naudokite greičio intervalus: 3 minutes vaikščiokite vidutiniu tempu, tada 1 minutę eikite greitu tempu (beveik bėgiokite), kartokite per visą treniruotę.
Pridėkite kūno svorio pratimų: ėjimą pertraukite trumpais jėgos pratimais: kas 5-10 minučių sustokite ir padarykite 10 pritūpimų, 10 atsilenkimų arba 10 atsispaudimų.
Taip įdarbinsite daugiau raumenų, palaikysite aukštą širdies ritmą ir padidinsite bendrą energijos deginimą.
Vakarinių pasivaikščiojimų nauda sveikatai
Vakariniai pasivaikščiojimai ne tik degina kalorijas – jie mažina stresą, gerina miegą, reguliuoja hormonų veiklą ir skatina ilgalaikį riebalų deginimą.
Svarbiausia, būkite nuoseklūs. Vakarinis pasivaikščiojimas turėtų būti tvarus įprotis, verčiantis jūsų kūną reguliariai deginti riebalus.
