Iš šių grūdų galima pasigaminti ne tik košę, bet ir kitų skanių ir maistingų patiekalų.
Soros, bulguras ir avižos – tarp naudingiausių košių / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Grūdai yra vienas pagrindinių produktų virtuvėje, patiekalai iš jų yra skanūs ir maistingi. Kokias košes reikėtų vartoti, kad gautume kuo daugiau naudos organizmui, papasakojo mitybos ekspertai martha stewart puslapiuose.
Toliau aptartos kruopos yra universalios: jas galima gaminti su mėsa kaip pagrindinį patiekalą, dėti į pirmuosius patiekalus, patiekti su daržovėmis salotose ar net kaip pusryčius ar desertą.
1. bulguras
Bulgur yra kietųjų kviečių grūdai, todėl juose yra glitimo, perspėja mitybos specialistė Jaime Gnau. Tačiau, pasak registruotos dietologės Kelly LeBlanc, bulgur yra sveikas, nes yra geras geležies, magnio, fosforo, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis. Šiuose grūduose taip pat yra skaidulinių medžiagų, kurios labai svarbios žarnyno sveikatai.
Bulgur greitai išverda, todėl jis bus idealus pasirinkimas, jei reikia greitai pagaminti patiekalą. Mitybos specialistai pataria jį naudoti vegetariškiems mėsainiams, įdarytoms paprikoms ar košėms gaminti. Jo taip pat dažnai dedama į salotas. Švelnus riešutų skonis puikiai dera su petražolėmis, pomidorais, cinamonu ir daugeliu šviežių daržovių.
2. rudieji ryžiai
Ruduosiuose ryžiuose yra skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui panaudoti iš maisto gaunamą energiją, sako Gnau. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie kovoja su uždegimais ir saugo sveikas ląsteles. Be to, ruduosiuose ryžiuose nėra glitimo, todėl jie saugūs sergantiesiems celiakija.
Rudieji ryžiai puikiai tinka kaip rizoto, pudingo pagrindas, sako LeBlanc. Juos tinka naudoti šiltoms salotoms. Jei pirmenybę teikiate baltiesiems ryžiams, Gnau pataria maišyti lygias baltųjų ir rudųjų ryžių dalis, kad gautumėte maistinę rudųjų ryžių naudą ir panašią tekstūrą kaip baltųjų ryžių.
3. Kvinoja
Kvinoja – tai sėklos, kurios nuo kitų grūdų skiriasi tuo, kad yra visavertis baltymas, sakė registruota dietologė ir kulinarijos meno instruktorė Connie Elick. Tai reiškia, kad jo sudėtyje yra visų būtinų aminorūgščių, kurių organizmui reikia, bet kurių jis negali pasigaminti pats. Pasak Gnau, kvinojoje taip pat yra skaidulų, geležies, cinko, magnio ir kalcio.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kvinojos, prieš gamindami ją gerai nuplaukite. Taip nuo grūdų paviršiaus pašalinsite kartaus skonio junginius – saponinus, pataria Gnau. Saponinai taip pat nepageidaujami, nes jie jungiasi su vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, taip sumažindami jų įsisavinimą, pridūrė mitybos specialistė.
Kvinoja gali būti naudojama vietoj ryžių, kad patiekaluose atsirastų papildomų baltymų. Šie grūdai derinami su uogomis, riešutais, medumi ir pienu. Jų dedama į salotas ir sriubas, sako Elickas.
4. Soros
Sorų sudėtyje yra fitocheminių medžiagų, kurios padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis, sakė Elickas. Jame taip pat nėra glitimo, todėl tai puikus pasirinkimas sergantiesiems celiakija. Prosoje gausu B grupės vitaminų, kalcio ir kalio, pridūrė Gnau.
Norint pagerinti sorų skonį, jų grūdus galima 4-5 minutes skrudinti sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Pasak Gnau, tai suteiks sodrų riešutų skonį. Tada reikėtų virti kaip įprasta.
Elickas siūlo virti soras mažo natrio kiekio vištienos arba daržovių sultinyje, kuris suteiks sodresnį skonį. Ją taip pat galima derinti su tarkuotomis morkomis ir cukinijomis ir gaminti kotletus. Soros dedamos į troškinius, sriubas ir šiltas salotas.
5. Avižos
Avižos yra vienas sveikiausių grūdinių produktų. Jose yra beta gliukano – skaidulinių medžiagų, padedančių mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sako LeBlanc. Jos taip pat yra svarbus baltymų, ląstelienos, vitamino B1 ir mineralų, tokių kaip selenas, magnis ir cinkas, šaltinis. Be to, avižos yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra antioksidanto avenantramido. Pasak Gnau, jis padeda mažinti uždegimą ir saugo širdį.
Avižos geriausiai tinka košėms gaminti. Į jas galite įdėti įdomių ingredientų, pavyzdžiui, pastarnokų ar džiovintų spanguolių, pataria LeBlanc. Avižinius dribsnius taip pat galima gaminti su špinatais, kiaušiniais, avokadais ir svogūnais, rekomenduoja Elickas.
6. Avinžirniai
Avinžirniai, kurių pagrindą sudaro miežių grūdai, yra geras baltymų, magnio, fosforo, vitamino B3 ir vario šaltinis, sako LeBlanc. Valgant jų padaugės skaidulinių medžiagų, ypač skaidulinių medžiagų, vadinamų beta gliukanais, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, šiuose grūduose yra molibdeno – svarbaus mikroelemento, padedančio organizmui skaidyti toksines medžiagas, sako Elickas.
Miežiai yra puikus ryžių pakaitalas, ypač gaminant rizotą. Sodrus grūdų skonis ir lengvas saldumas puikiai dera su grybais, šakninėmis daržovėmis, šiltais prieskoniais ir rudeniškais ingredientais, pavyzdžiui, obuoliais. Perlovkos taip pat galima dėti į salotas ir sriubas.
7. Amarantas
Amarantas, kaip ir kinva, yra visavertis baltymas ir neturi glitimo. Šis grūdas turi skaidulų, geležies ir vitamino B6. Amarantas yra geras cinko šaltinis, kuris svarbus žaizdų gijimui, imuninės sistemos veiklai ir skonio bei uoslės pojūčiui palaikyti, – paaiškino Elickas.
Amarantą naudokite troškiniams ar sriuboms tirštinti, jo galima dėti į kepinius, ypač duoną. Mitybos specialistai teigia, kad amarantas dera su cukinijomis, kukurūzais, sezamo sėklomis, cinamonu, vanile ir šokoladu.
Anksčiau Mes pranešė apie 7 avižinių dribsnių košės gaminimo būdus. Ši kruopų košė laikoma subalansuotos mitybos dalimi, todėl mokėjimas ją skaniai paruošti yra garantija, kad šis patiekalas neišnyks iš jūsų raciono. Priklausomai nuo kruopų rūšies, yra skirtingų būdų, kaip virti košę.
Galite naudoti tokius grūdus kaip neskaldytos avižos, perdirbtos avižos ir greitai paruošiamos avižos.
