Šie mažo poveikio judesiai padės jums jaustis jaunesniems ir energingesniems.
Treneris įvardijo 6 pratimus, kurie sulėtins kūno senėjimą / nuotr. depositphotos.com
Tinkami pratimai gali padėti įveikti įprastus senėjimo simptomus, tokius kaip sąnarių sustingimas, raumenų masės mažėjimas, pusiausvyros ir lankstumo sumažėjimas.
Tyleris Reedas, asmeninis treneris, 15 metų užsiimantis sveikatingumu ir fitnesu, pasakojo, kad lengvi nedidelio poveikio pratimai yra ypač veiksmingi judrumui palaikyti, raumenims stiprinti ir kraujotakai gerinti. Šiems pratimams atlikti nereikia specialios įrangos ir juos galima atlikti namuose, sako Eatthis.
Šie 6 pratimai sukurti taip, kad neapsunkintų sąnarių, o duotų kuo daugiau naudos. Atlikite juos lėtai, sutelkdami dėmesį į gilų kvėpavimą ir taisyklingą laikyseną. Pasistenkite atlikti 2-3 raundus, tarp kiekvieno raundo pailsėkite 30 sekundžių.
- Katės ir karvės tempimas – 10 pakartojimų
- Kulnų pakėlimas stovint – 15 pakartojimų
- Pritūpimai ant kėdės – 12 pakartojimų
- Stuburo lenkimas sėdint – 10 pakartojimų iš vienos pusės
- Sėdmenų tiltas – 12 pakartojimų
- Balansuokite ant vienos kojos – laikykite pozą 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
Atlikimo instrukcijos
Tempimas „katė-karvė” – gerina stuburo lankstumą ir mažina nugaros sustingimą. Jis gerina laikyseną, nes didina stuburo judrumą.
Kaip atlikti:
Atsistokite ant keturių, rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais. Įkvėpdami nuleiskite pilvą iki grindų, pakelkite krūtinę ir pakreipkite dubenį į priekį (karvės poza). Iškvėpkite svalindami stuburą, prispausdami smakrą prie krūtinės ir įtraukdami bambą į vidų (katės poza). Lėtai pereikite iš vienos padėties į kitą, susikoncentruodami į gilų kvėpavimą. Atlikite 10 pakartojimų, kiekvienoje padėtyje palaikykite akimirką, kad maksimaliai ištemptumėte.
Nuolatinis kulno pakėlimas – tai lankstumo ir judrumo pratimai kojoms.
Kaip atlikti:
Atsistokite tiesiai, kojos turi būti klubų pločio, jei reikia, remkitės kėde arba siena. Lėtai pakelkite kulnus nuo grindų stovėdami ant pirštų galų. Prieš nuleisdami žemyn, kontroliuojamu judesiu sekundę palaikykite viršuje. Atlikite 15 pakartojimų, sutelkdami dėmesį į tolygų, tolygų judesį.
Pritūpimai ant kėdės – vienas geriausių pratimų apatinės kūno dalies jėgai palaikyti, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali būti sudėtingi. Naudojant kėdę kaip atramą, tai padaryti lengviau, kartu dirbant pagrindiniams kojų raumenims ir sėdmenų raumenims. Stiprinant šiuos raumenis gerėja judrumas ir mažėja krūvis keliams bei apatinei nugaros daliai.
Kaip atlikti:
Atsistokite priešais stabilią kėdę, pėdos turi būti pečių plotyje. Lėtai leiskitės žemyn, tarsi sėdėtumėte, išlaikydami tiesią krūtinę ir įtraukdami liemenį. Lengvai trinktelėkite sėdmenimis į kėdę, tada atsispirkite kulnais ir grįžkite į stovimą padėtį. Atlikite 12 pakartojimų, judesį atlikite lėtai ir kontroliuodami.
Stuburo sukimas sėdint – tai padeda išlaikyti stuburo lankstumą ir kartu sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Kaip atlikti:
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, kojas padėkite ant grindų. Dešinę ranką padėkite ant kairiojo kelio, o kairę – ant kėdės už jūsų. Švelniai pasukite liemenį į kairę, žiūrėdami per petį. Kelias sekundes palaikykite tempimą, tada grįžkite į centrinę padėtį ir pasikeiskite pusėmis. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pusei ir kontroliuokite judesius.
Sėdmenų tiltas – tai svarbus judesys, stiprinantis liemenį, apatinę nugaros dalį ir klubus. Jis taip pat padeda neutralizuoti ilgo sėdėjimo poveikį, nes styvina sėdmenų raumenis ir padeda pagerinti laikyseną. Šis pratimas puikiai tinka klubų judrumui gerinti, apatinės nugaros dalies skausmams mažinti ir liemens jėgai palaikyti senstant.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais ir pėdomis klubų plotyje. Paspauskite kulnus ir kelkite klubus link lubų, viršutiniame taške suspausdami sėdmenis. Sekundę palaikykite ir tada kontroliuodami nuleiskite atgal žemyn. Atlikite 12 pakartojimų, sutelkdami dėmesį į kūno ir sėdmenų darbą.
Vienos kojos pusiausvyra – stiprina stabilizuojančius kojų ir liemens raumenis, padeda pagerinti bendrą stabilumą ir koordinaciją. Reguliariai praktikuojant šį judesį pagerėja gebėjimas stabiliai stovėti ant kojų, sumažėja tikimybė suklupti ir nukristi.
Kaip atlikti:
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir svoris tektų vienai kojai. Kitą koją šiek tiek pakelkite nuo žemės ir laikykite 20 sekundžių. Jei reikia, laikykitės už kėdės, kad ši paremtų, bet stenkitės kuo labiau pasikliauti savo pusiausvyra. Pakeiskite puses ir pakartokite.
