Šiuose maisto produktuose yra tiek pat omega-3, o kainuoja gerokai mažiau.
Yra maisto produktų, kurie turi daugiau omega-3 nei lašiša / Photo shutterstock.com/g/MaraZe, photo depositphotos.com
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamieji riebalai, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą. Jos susijusios su širdies ir kraujagyslių, smegenų ir akių sveikata, be to, yra svarbios nėštumo metu.
Lašiša paprastai laikoma geriausiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu. Tačiau, kaip rašo sertifikuota mitybos specialistė Lauren Manaker, M.S., M.P.H., „Eatingwell” straipsnyje, yra kitų maisto produktų, kuriuose šių riebalų rūgščių yra dar daugiau.
1. Graikiniai riešutai
30 gramų graikinių riešutų porcijoje yra apie 2500 mg ALA (alfa-linoleno rūgšties). Tiesą sakant, graikiniai riešutai yra vieninteliai riešutai, kurie yra puikus ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
2. Chia sėklos
30 gramų = maždaug 5000 mg ALA omega-3
Chia sėklos yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, ypač ALA, šaltinis. Pasak gydytojos Wendy Basilian, vienoje porcijoje chia sėklų yra daugiau omega-3 nei lašišoje, nors omega-3 rūšis skiriasi.
3. Skumbrė
Skumbrės 100 gramų porcijoje yra iki 5130 miligramų DHA ir EPA omega-3. Dėl to skumbrė yra vienas turtingiausių natūralių šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinių.
Skumbrė yra ne tik maistingųjų medžiagų šaltinis, bet ir ekonomiškesnis bei ekologiškesnis pasirinkimas nei kai kurios kitos žuvų rūšys.
4. Silkė
100 gramų = maždaug 2300 mg DHA ir EPA omega-3
Silkėje gausu maistingųjų medžiagų, įskaitant didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA. Silkė taip pat yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E, kuris palaiko imuninės sistemos funkciją ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, šaltinis. Be to, silkė yra vitamino D ir seleno šaltinis.
5. Kanapių sėklos
3 valgomieji šaukštai = maždaug 2000 mg ALA omega-3
Skirtingai nei lašiša, kurioje daugiausia yra DHA ir EPA, kanapių sėklose yra subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis, kuris laikomas idealiu žmogaus sveikatai.5
Be to, kad jose yra ne tik omega, bet ir baltymų, svarbiausių vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir geležis, todėl jos yra universalus, maistingųjų medžiagų turtingas mitybos priedas.
Kiek omega-3 turėčiau suvartoti?
Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros dozė priklauso nuo rūšies ir šaltinio. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, sgusiems žmonėms per parą reikėtų suvartoti apie 1,1 g alfa-linoleno rūgšties moterims ir 1,6 g alfa-linoleno rūgšties vyrams.
Dėl DHA ir EPA JAV sveikatos priežiūros institucijos rekomendacijų nepateikia. Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apie 1 gramą EPA ir DHA per dieną, geriausia iš riebių žuvų. Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbti duomenys rodo, kad per dieną suvartojant 3 gramus EPA ir DHA galima palaikyti sveiką kraujospūdį. Kiti to paties žurnalo naujame numeryje paskelbti duomenys parodė, kad suvartojant daugiau kaip 2 gramus DHA ir EPA per dieną gali sumažėti trigliceridų ir ne MTL cholesterolio, bet ne MTL cholesterolio kiekis.
Anksčiau mitybos specialistai įvardijo 6 sveikiausius maisto produktus širdžiai ir kraujagyslėms.
