Nesvarbu, ar bandote numesti, priaugti, ar išlaikyti svorį, svarbu naudoti saugius ir veiksmingus metodus.
Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas svorio palaikymo metodas / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com, esprittoday.com
Organizmas iš maisto gaunamas kalorijas paverčia energija, kad palaikytų gyvybiškai svarbias funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimą ir kraujo pumpavimą. Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, mankšta ar kasdienė rutina, taip pat degina kalorijas.
Health rašo, kad kai suvartojamų kalorijų kiekis atitinka organizmo energijos poreikius, svoris išlieka. Suvartojant mažiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja, galima numesti svorio, o suvartojant daugiau – priaugti. Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių ir kūno dydį.
Bendrosios paros energijos sąnaudos (TDEE) – tai terminas, apibūdinantis bendrą kalorijų skaičių, kurį jūsų organizmas sudegina kiekvieną dieną.
Į TDEE įeina energija, sunaudojama svarbiems procesams, tokiems kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ramybės būsenoje veikianti širdis – tai bazinė medžiagų apykaita (BMR), kuri sudaro 60-70 % jūsų paros energijos poreikio. BMR matuoja poreikius, o ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR) – kiek kalorijų iš tikrųjų sudegina organizmas ramybės būsenoje.
BMR turi įtakos keletas veiksnių, įskaitant amžių, raumenų masę, nėštumo būklę ir mitybą. Pavyzdžiui, sulaukus 20 metų, BMR dėl raumenų masės mažėjimo sumažėja 1-2 % per dešimtmetį.
Į bendrąsias paros energijos sąnaudas taip pat įeina kalorijos, sudeginamos dėl termogenezės, dar vadinamos terminiu maisto poveikiu (TEF), ir fizinio aktyvumo metu išeikvojama energija.
TEF, arba termogenezė, – tai energija, kurią organizmas sunaudoja maistui ir gėrimams virškinti ir apdoroti. Ji sudaro apie 10 % visų paros energijos sąnaudų.
Iš trijų makroelementų baltymų TEF yra didžiausias. Baltymų TEF yra 20-30 %, o tai reiškia, kad organizmas sunaudoja 20-30 % baltymų kalorijų maistui virškinti. Angliavandenių TEF yra 5-10 %, o riebalų – 0-3 %, t. y. iš šių maisto produktų sutaupoma daugiau kalorijų. Dėl šios priežasties, laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos, per dieną sudeginsite daugiau kalorijų. Likusi dienos kalorijų poreikio dalis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio.
Kaip apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių
Prieinamiausias būdas apskaičiuoti kalorijų poreikį yra Mifflin-St. George’o lygtis, pagal kurią apskaičiuojant paros kalorijų poreikį naudojamas ūgis, kūno masė ir aktyvumo lygis.
Mifflin-St. Geoffordo lygtis vyrams ir moterims:
- Vyrai: Kalorijos per dieną = 9,99(svoris kilogramais) + 6,25(ūgis centimetrais) – 4,92(amžius) + 5
- Moterys: Kalorijos per dieną = 9,99(svoris kilogramais) + 6,25(ūgis centimetrais) – 4,92(amžius) -161
Gautą atsakymą reikia padauginti iš dienos aktyvumo koeficiento.
Aktyvumo koeficientai:
- Sėdimas gyvenimo būdas: x 1,2 (sėdimas gyvenimo būdas)
- Neaktyvus: x 1,375 (lengvas fizinis aktyvumas mažiau nei tris dienas per savaitę)
- Vidutiniškai aktyvus: x 1,55 (vidutinio aktyvumo fizinis aktyvumas daugumą dienų per savaitę)
- Labai aktyvus: x 1,725 (intensyvus fizinis aktyvumas kiekvieną dieną)
- Labai aktyvus: x 1,9 (intensyvus fizinis aktyvumas du ar daugiau kartų per dieną)
Pagal amerikiečių mitybos rekomendacijas vidutiniškai aktyviems 19-60 metų amžiaus vyrams ir moterims per dieną paprastai reikia atitinkamai 2400-2800 ir 1800-2200 kalorijų. Vyresnėms nei 60 metų moterims reikia 1600-2200 kalorijų per dieną, o vyresniems nei 60 metų vyrams – 2000-2600 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio
Jei norite numesti svorio, paprastai rekomenduojama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti energijos sąnaudas, kad susidarytų kalorijų deficitas. Tai skatins riebalų nykimą.
Dauguma sveikatos organizacijų ir medicinos ekspertų rekomenduoja numesti 1-2 svarus (0,45-0,9 kg) per savaitę arba 4-8 svarus (1,81-3,6 kg) per mėnesį.
Nors tai gali atrodyti nedaug, tyrimai rodo, kad nedideli suvartojamų kalorijų kiekio pokyčiai gali padėti išlaikyti svorį ilgą laiką. Šis metodas taip pat gali užkirsti kelią kompensaciniams pokyčiams, susijusiems su labai mažo kaloringumo dietomis, pavyzdžiui, raumenų masės mažėjimui, padidėjusiam apetitui ir sumažėjusiam RMR, dėl kurių sunkiau išlaikyti numestą svorį.
Sukūrus maždaug 500 kalorijų deficitą, paprastai svoris sumažėja maždaug po svarą per savaitę arba 4 svarus (3,6 kg) per mėnesį.
Kiek kalorijų reikia, kad priaugtumėte svorio ir raumenų masės
Jei norite priaugti svorio, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai gali apimti papildomą valgį ar užkandį, išlaikant tą patį energijos išskyrimo lygį.
Žmonėms, kurie nori auginti raumenų masę išlaikydami savo svorį, padės baltymų suvartojimo didinimas didinant pasipriešinimo treniruotes.
Kasdienio aktyvumo matavimas
Neprivalote stebėti visos savo kasdienės veiklos, tačiau žinodami, kiek kalorijų sudeginate mankštindamiesi, galite lengviau nustatyti dienos kalorijų tikslus.
Daugelis žmonių naudoja aktyvumo sekimo prietaisus, kad galėtų stebėti savo energijos sąnaudas. Tyrimai rodo, kad nors jie tiksliai fiksuoja žingsnių skaičių ir širdies susitraukimų dažnį, tačiau netiksliai įvertina energijos sąnaudas.
Žingsnių sekimas yra puikus būdas stebėti energijos sąnaudas. Nors sudeginamų kalorijų skaičius skiriasi, paprastai už kiekvienus 20 žingsnių sudeginate maždaug 1 kaloriją. Tai reiškia, kad jei nueisite 8000 žingsnių, sudeginsite apie 400 kalorijų.
Anksčiau Mes rašė, kaip tinkamai vaikščioti, kad greičiau numestumėte svorio.
