Valgant maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, mažėja trigliceridų kiekis.
Omega-3 turtingų maisto produktų įtraukimas į mitybą tikriausiai nepakenks / nuotr. depositphotos.com
Omega-3 yra riebalų šaltinis, kurių daugiausia randama augaliniame maiste ir riebiose žuvyse. Omega-3 žinomos dėl savo naudingųjų savybių.
Leidinyje „Very well health” rašoma, kad omega-3 turtingų maisto produktų įtraukimas į mitybą teigiamai veikia širdies sveikatą, nuotaiką ir mažina sąnarių skausmus.
10 maisto produktų, kuriuose gausu omega-3
Lašiša
3 uncijų porcijoje laukinės Atlanto lašišos, t. y. apie 85 g, yra beveik 1 g dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir 0,3 g eikozapentaeno rūgšties (EPA). Omega-3 kiekis priklauso nuo lašišų rūšies ir žuvų riebalų kiekio.
Chia sėklos
1 uncijoje (28 g) chia sėklų yra 5 g ALA.
Linų sėmenys
Kaip ir ispaninio šalavijo sėklose, linų sėklose gausu ALA. Maltose linų sėklose yra 5,5 g ALA 1 uncijoje.
Graikiniai riešutai
1 uncijoje graikinių riešutų yra 2,4 g ALA.
Sardinės
Sardinės yra unikalus omega-3 šaltinis, turintis maždaug vienodą kiekį ALA, EPA ir DHA. Vienoje sardinių skardinėje yra 0,5 g ALA, 0,4 g EPA ir 0,5 g DHA. Konservuotos sardinės būna su kaulais ir be jų. Tačiau kaulai yra saugūs ir aprūpina organizmą kalciu bei vitaminu D.
Kanapių sėklos
Dar vienas augalinis omega-3 šaltinis – kanapių sėklose yra 0,9 g ALA viename valgomajame šaukšte. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis būdingas tik kanapių sėkloms.
Skumbrės
3 uncijų riebios skumbrės porcijoje yra 0,8 g EPA ir 1,2 g DHA.
Menkių kepenų aliejus
Koncentruotas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra beveik 1 gramas EPA ir 1,5 gramo DHA. Jame taip pat yra ALA, 0,1 gramo viename valgomajame šaukšte. Menkių kepenų aliejuje gausu vitaminų A ir D. Viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra 4080 mikrogramų (mcg) vitamino A, t. y. 582 % rekomenduojamos mitybos normos (RPN). Valgomajame šaukšte taip pat yra 1360 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D, t. y. 226 % RPN.
Špinatai
Virtuose špinatuose yra omega-3. Vienoje porcijoje yra 0,2 g ALA.
Sojų pupelės
Sojos pupelės – tai augaliniai baltymai, iš kurių gaminamas tofu, tempeh, sojų pienas ir kiti sojų produktai. Viename puodelyje sojų pupelių yra 2,5 g ALA.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Omega-3 riebalų rūgštys laikomos nepakeičiamomis. Organizmas negali pasigaminti pakankamo kiekio omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų reikia gauti su maistu. Nustatyta, kad trys omega-3 rūšys yra ypač naudingos sveikatai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Omega-3 riebalų rūgštys naudingos dėl savo priešuždegiminių savybių. Jos padeda išlaikyti ląsteles sveikas ir apsaugo jas nuo pažeidimų.
Be to, iš omega-3 riebalų rūgščių susidaro eikozanoidai – signalinės molekulės, svarbios širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos veiklai. Iš omega-3 susidarę eikozanoidai turi priešuždegiminį poveikį.
Daug omega-3 turinčių maisto produktų nauda
Omega-3 palaiko širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas PUFA teigiamai veikia lipidus ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Sveikos smegenys reikalauja stiprios smegenų struktūros ir funkcijos. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA ir EPA, yra būtinos, kad smegenų ląstelės išliktų sveikos ir tinkamai funkcionuotų. Be to, omega-3 išvestos molekulės skatina kraujo tekėjimą į smegenis ir didina deguonies kiekį.
Sveikatos problemos, tokios kaip padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir depresija, keičia smegenų struktūrą. Omega-3 mažina uždegimą organizme. Be to, tyrimai rodo, kad mažesnis omega-3 kiekis yra žmonių, sergančių psichikos sutrikimais, tokiais kaip bipolinė depresija ir šizofrenija.
Senstant svarbu išsaugoti raumenų masę ir judrumą. Viena metaanalizė parodė, kad kasdien vartojant daugiau kaip 2 g omega-3, vyresnio amžiaus žmonių raumenų masė padidėjo 0,7 kg. Be to, ilgiau nei 24 savaites vartojant omega-3, padidėjo ėjimo greitis.
Duomenys apie teigiamą omega-3 riebalų rūgščių poveikį osteoartrito skausmo malšinimui yra nevienareikšmiai. Tačiau viena metaanalizė parodė, kad omega-3 mažina skausmą ir gerina sąnarių funkciją.
Nors omega-3 papildai mažina tik vieną uždegimo žymenį, jie pagerina reumatoidinio artrito simptomus, tokius kaip sąnarių jautrumas, rytinis sustingimas ir skausmas.
Kiek mg omega-3 reikia per dieną
Medicinos institutas nustatė rekomendacijas dėl pakankamo omega-3 suvartojimo:
- 14 metų ir vyresniems vyrams – 1,6 g per dieną;
- 14 metų ir vyresnės moterys – 1,1 g per dieną;
- nėščioms moterims – 1,4 g per dieną;
- žindančioms – 1,3 g per dieną.
Anksčiau Mes įvardijo 12 geriausių produktų, turinčių daug geležies.
