Visi riešutai yra naudingi, tačiau kai kurie iš jų išsiskiria ypatingomis savybėmis.
Kiekviena riešutų rūšis turi unikalių savybių, teigia mitybos specialistai / Mes koliažas, depositphotos.com nuotr.
Yra daugybė riešutų rūšių, kurių kiekviena pasižymi unikaliomis savybėmis. Kuriuos iš jų turėtumėte rinktis? Nesuklysite, jei vartosite bet kokios rūšies riešutus. Juk visuose yra svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sveikųjų riebalų ir baltymų, rašo „Realsimple”.
2021 m. atliktas tyrimas rodo, kad žmonių, kurie per savaitę suvalgo daugiau nei penkias porcijas riešutų, gyvenimo trukmė yra ilgesnė, palyginti su tais, kurie jų nevalgo.
Kiekvienas riešutas turi kažką unikalaus. Tačiau kai kurie iš jų pasižymi idealesniais maistingumo profiliais, sako Los Andžele dirbanti mitybos specialistė Maggie Moon.
Štai septynios sveikiausių riešutų rūšys, kurias mitybos specialistai pataria valgyti reguliariai.
1. Graikiniai riešutai
Ypač naudingi graikiniai riešutai yra dėl juose esančių augalinės kilmės omega-3 alfa-linoleno rūgšties (ALA) riebalų, kurie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali pagerinti smegenų ląstelių struktūrą bei funkciją, aiškina Moon. Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai, be kita ko, gali pagerinti nuotaiką ir atmintį.
2023 m. atlikto tyrimo duomenimis, graikiniai riešutai yra perspektyviausias kognityvinei sveikatai skirtas maisto produktas.
Norėdami valgyti daugiau graikinių riešutų, galite jų pabarstyti ant avižinės košės arba įdėti į pusryčių batonėlius.
2. Migdolai
Daugumoje riešutų gausu sveikųjų riebalų, tačiau migdoluose taip pat gausu kalcio. Mėnulio teigimu, tai vienintelis riešutas, kuris organizmui suteikia pakankamai kalcio.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vidutiniam sgusiam žmogui per dieną reikia apie 1000 mg kalcio. Vienoje migdolų porcijoje yra 76,3 mg kalcio, t. y. apie 8 % paros normos.
Moon taip pat pabrėžė šių riešutų naudą raumenų atsigavimui: 4 savaites valgant migdolus galima kompensuoti raumenų pažeidimus ir pagerinti jėgos išlaikymą sgusiesiems, kurie užsiima nauja fizine veikla.
Migdolus galima valgyti vienus arba dėti į salotas, kad jie būtų traškesni.
3. žemės riešutai
Žemės riešutai yra ankštinis augalas, tačiau jie taip pat laikomi riešutais. Mėnulis rekomenduoja žemės riešutus, nes jie yra geras ir nebrangus B grupės vitaminų, magnio ir baltymų šaltinis.
Juose taip pat yra antioksidanto resveratrolio, kuris gali padėti sumažinti uždegimą organizme, pažymėjo Niujorko prevencinės kardiologijos dietologė Michelle Rutenstein.
Vartojant žemės riešutus, verta atkreipti dėmesį į tokias sudedamąsias dalis kaip pridėtinis cukrus ir didelis natrio kiekis, įspėjo M. Rutenstein. Geriausia rinktis žalius žemės riešutus.
4. Pistacijos
Šie riešutai teikia baltymų ir, skirtingai nei dauguma riešutų, turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis.
„Pistacijos yra vieninteliai visaverčiai baltyminiai riešutai. Juose gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir antioksidantų”, – pažymėjo mitybos specialistė Patricija Bennan.
Be to, 2022 m. atliktas tyrimas įrodė, kad iš visų riešutų pistacijos turi daugiausiai kalio, sakė Bennan.
Pistacijų galima dėti į pudingus, sriubas ir salotas. Jos taip pat dera su žuvimi, ypač lašiša ir paltusu.
5. Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra vienas geriausių maisto produktų skydliaukei palaikyti, nes juose yra šiam organui svarbaus seleno. Bennanas teigia, kad užtenka kasdien suvalgyti vos vieną ar du braziliškus riešutus, kad būtų užtikrintas kasdienis seleno poreikis.
Jis įspėja, kad didelėmis dozėmis selenas yra toksiškas, todėl braziliškų riešutų nereikėtų vartoti dideliais kiekiais.
6. Pekanai
Pekanai yra geras daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Šiuose riešutuose ypač daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir palaiko širdies, smegenų ir imuninės sistemos sveikatą, sako Rutenstein.
2022 m. paskelbtame moksliniame tyrime nustatyta, kad pekano riešutais praturtinta mityba sveikiems sgusiesiems sumažino oksidacinį stresą, ypač po valgio.
7. Kedro riešutai
Geriausi riešutai salotoms yra kedro riešutai. Jie suteikia skonio, tekstūros ir maistinių medžiagų, ypač cinko. 2022 m. atlikto tyrimo, kuriame buvo lyginamos maistinės medžiagos skirtinguose riešutuose, metu nustatyta, kad kedro riešutuose yra daugiausia cinko, sako Bennanas.
Cinkas atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Tinkamas cinko vartojimas gali padėti išvengti ligų ir sušvelninti peršalimo simptomus, pažymi ekspertas.
Anksčiau Mes papasakojo, kuo naudingi anakardžiai. Šie nepopuliarūs riešutai verti jūsų dėmesio. Juk anakardžiai yra ir naudingi, ir kartu skanūs.
Jie universaliai tinka įvairiems patiekalams – nuo salotų iki desertų, be to, tai puiki galimybė į savo racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto produktų.
Anakardžių riešutai teigiamai veikia širdį, padeda numesti svorio, palaiko kaulų sveikatą ir kt.
