Baltymai ypač svarbūs žmonių, kurie stebi savo svorį, mityboje.
Migdolai, sūris ir filė turi daug baltymų / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Kiaušiniai yra populiarus ir lengvas baltymų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje yra 6,3 g baltymų, arba 13 % paros normos. Tačiau yra maisto produktų, kuriuose baltymų yra dar daugiau, rašo „Health”.
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų. Jie palaiko mūsų imuninę sistemą ir gamina hormonus, padedančius statyti ir palaikyti kaulus bei raumenis. Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat gali padėti normalizuoti svorį.
Leidinyje išvardyta 12 maisto produktų, kuriuose baltymų yra daugiau nei kiaušiniuose.
1. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra populiarus liesas baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šioje mėsoje taip pat gausu B grupės vitaminų, seleno ir cholino.
B grupės vitaminai maistą paverčia energija, o selenas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti ląsteles. Cholinas svarbus nuotaikai, atminčiai ir raumenų kontrolei reguliuoti. Jis ypač svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes reikalingas kūdikio smegenų vystymuisi.
Virtos vištienos krūtinėlės porcijoje, sveriančioje apie 85 g, yra 23,8 g baltymų.
2. Sūris
Sūryje gausu baltymų, jame yra B grupės vitaminų, seleno ir kalcio. Pusės puodelio porcijoje neriebaus (1-2 proc. pieno riebalų) sūrio yra 12,9 g baltymų, t. y. dvigubai daugiau nei kiaušinyje.
Kai kuriose sūrio rūšyse gali būti daug natrio, todėl jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, rinkitės sūrį be pridėtinės druskos.
3 – Avinžirniai
Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be to, jame gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, gerina virškinimą ir suteikia sotumo.
Avinžirniuose gausu mangano, folio rūgšties ir geležies. Manganas palaiko kaulų sveikatą, imuninę sistemą ir energijos gamybą. Folio rūgštis padeda DNR gamybai, o geležis padeda pernešti deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis.
Viename puodelyje virtų avinžirnių yra 14,5 g baltymų.
4. Jautiena
Saikingai vartojama liesa jautiena (7 proc. ar mažiau riebalų) gali būti geras baltymų šaltinis. Šioje mėsoje taip pat gausu geležies ir cinko, kurie gali paskatinti žaizdų gijimą, pagerinti imuninės sistemos veiklą ir sumažinti uždegimą.
Porcijoje liesos jautienos (apie 85 g) yra 23 g baltymų.
5. Tunas
Tunuose yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, vitamino D, B grupės vitaminų ir seleno. Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau omega-3 rūgščių galima išsaugoti sveiką širdį, nes jos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir uždegimo žymenis.
Konservuotas tunas – patogus ir nebrangus būdas gauti šių sveikatai naudingų medžiagų. Vienoje konservuoto tuno porcijoje (apie 85 7) yra 21,7 g baltymų.
6. Kalakutienos filė
Kalakutienos krūtinėlėje yra daug baltymų, bet mažai sočiųjų riebalų. Joje gausu vitaminų ir mineralų, ypač B grupės vitaminų, seleno ir cinko.
85 g kalakutienos krūtinėlės yra 20,1 g baltymų.
7. Lašiša
Lašiša yra riebi žuvis, kurioje gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų, baltymų, geležies, seleno ir vitamino A. Pastarasis palaiko sveiką regėjimą. Tai taip pat vienas iš nedaugelio maisto produktų, turinčių vitamino D.
85 g laukinės atlantinės lašišos yra 16,8 g baltymų.
8. Kvinoja
Kvinoja – tai glitimo neturintys neskaldyti grūdai, kuriuose yra baltymų, skaidulų, antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Joje ypač gausu kvercetino ir kaempferolio, kurie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Viename puodelyje virtos kvinojos yra 8,1 g baltymų.
9. Migdolai
Migdolai yra augalinės kilmės baltymų, skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Juose taip pat yra pakankamai vitamino E, magnio ir nedidelis kiekis kalcio.
23 gramuose migdolų yra 6 gramai baltymų.
10. Lęšiai
Lęšiai yra ankštiniai augalai, turintys didelę maistinę vertę. Juose gausu baltymų, ląstelienos, magnio ir folio rūgšties. Į augalinę ar veganišką mitybą įtraukdami daugiau lęšių, galite patenkinti kasdienį baltymų poreikį.
Viename puodelyje virtų lęšių yra 17,9 g baltymų ir 15,6 g skaidulinių medžiagų, t. y. daugiau nei pusė per parą reikalingų skaidulinių medžiagų.
11. tofu
Tofu yra veganiškas maistas, gaminamas iš sojos pieno. Jis presuojamas į įvairaus kietumo blokelius. Kadangi tofu gaminamas iš sojos pupelių, jis yra visavertis baltymas, turintis visas devynias būtinas aminorūgštis. Jame taip pat yra kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, vitamino A, geležies ir antioksidantų.
85 g kieto tofu yra 9 g baltymų.
12. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas – tai daug baltymų turintis tirštos, kreminės konsistencijos jogurtas. Jo skonis šiek tiek aštresnis nei įprasto jogurto, daugiausia dėl paruošimo būdo. Po fermentacijos graikiškas jogurtas kelis kartus perkošiamas, kad būtų pašalintas skysčio ir išrūgų perteklius, todėl jis yra švelnios, kreminės tekstūros.
150 g graikiško neriebaus jogurto yra 13 g baltymų.
Anksčiau Mes pasakojo apie 7 naudingiausias košes. Mitybos ekspertai paaiškino, kokias košes reikėtų vartoti, kad gautume kuo daugiau naudos organizmui.
Jie įvardijo septynias universalias kruopas, kurias galima gaminti su mėsa, kaip pagrindinį patiekalą, dėti į pirmuosius patiekalus, patiekti su daržovėmis salotose ar net kaip pusryčius ar desertą. Tarp jų yra bulguras, soros, avižos ir perlovka.
