Paprasti pasikartojantys pratimai gali padėti veiksmingai numesti svorio net ir brandžiame amžiuje
Galite pradėti nuo mažo ir palaipsniui didinti apkrovą / nuotr. depositphotos.com
Daugelis keturiasdešimtmečių ir vyresnių žmonių pastebėjo, kad numesti viršsvorį nėra lengva, ypač pilvo riebalų, kurie, atrodo, atsiranda iš niekur ir atsisako dingti, kad ir ką darytume. Sertifikuota asmeninė trenerė Džoisė Šulman (Joyce Shulman), daug dirbanti su 40-ies, 50-ies ir 60-ies metų moterimis, žurnalo „EatThis” straipsnyje rašo, kad paprasti, tikslingai atliekami judesiai gali labai pakeisti sitiją, jei bus atliekami nuosekliai. Jis pasidalijo septyniais greitais pratimais, kurie gali padėti efektyviai mesti svorį net ir brandžiame amžiuje.
1. Intervalinė treniruotė
Tikslas – trumpam padidinti širdies susitraukimų dažnį, po to leisti jam grįžti į pradinę vertę ir šį procesą pakartoti kelis kartus.
Intervalines treniruotes galima pridėti prie ėjimo (kai smarkiai padidinate tempą arba ieškote kalvos, į kurią galėtumėte įkopti), bėgimo (sprintas iki kitos pašto dėžutės), važiavimo dviračiu (dviračių treniruotę papildykite sprintu). Intervalinės treniruotės taip pat gali būti naudingos šokinėjant per virvutę ar net naudojant senąją gimnastiką (pavyzdžiui, šokinėjant vietoje).
Kaip dažnai. Intervalinėms treniruotėms idealiai tinka du ar trys kartai per savaitę. Gerėjant fizinei būklei, didinkite kiekvienos treniruotės intensyvumą.
2. Pritūpimai
Kaip dažnai. Tai visiškai priklauso nuo to, nuo ko pradėsite. Geriausia būtų, jei per 3 pratimus atliktumėte 10 pakartojimų.
3. Ėjimas su svoriais
Galite pradėti nuo gerai prigludusios kuprinės, į kurią įsidėsite kelias knygas, arba įsigyti specialiai kuprinei skirtą lėkščių laikiklį.
Kaip dažnai. Pradėkite vaikščioti du kartus per savaitę, pradedant nuo maždaug vienos mylios. Kai pasijusite gerai, pridėkite dar vieną dieną ir mankštinkitės vidutiniškai tris kartus per savaitę. Šiuo metu galite pradėti didinti svorį ir atstumą.
4. Hantelių traukimas
Naudodami du hantelius, atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Padėję hantelius ant grindų, lenkitės per klubus, laikydami nugarą tiesią. Suimkite abu hantelius už rankenų. Vieną hantelį pakelkite nuo grindų į šoną, žemiau pažasties. Grąžinkite hantelį ant grindų ir pakelkite kitą hantelį.
Kaip dažnai. Atlikite lengvą apšilimą, tada tris serijas po 8-10 pakartojimų. Kartokite du kartus per savaitę.
5. Miręs vabalas
Atsigulkite ant nugaros, pėdos nuo grindų, keliai sulenkti. Pakelkite rankas statmenai kūnui, pirštų galiukai nukreipti į dangų. Tuo pat metu ištieskite dešinę koją link sienos, kairę ranką nuleiskite link grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine ranka ir kaire koja.
Kaip dažnai. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų. Kai tik pasijusite gerai, pridėkite daugiau pakartojimų, kol 3 kartus iš eilės galėsite atlikti 20 tobulų pakartojimų.
6. Paukščių šuo
Pradėkite klūpėdami prie stalo, rankas tvirtai padėję ant grindų tiesiai po pečiais. Įtraukę liemenį, vienu metu ištieskite prieš save dešinę ranką ir tuo pat metu ištieskite kairę koją – stengiatės sukurti tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų. Grąžinkite koją ir ranką į stalo padėtį ir tą patį pakartokite su kita ranka ir kita koja.
Pažengusiųjų versija: užuot tarp kiekvieno judesio grįžę į stalo padėtį, išlaikykite pusiausvyrą, pritraukite alkūnę prie kelio ir atlikite 10 pakartojimų iš vienos pusės prieš pereidami į kitą pusę.
Kaip dažnai. Padidinkite iki 3 serijų po 10 pakartojimų iki penkių kartų per savaitę.
7. Vaikščiojimas laiptais
Kaip dažnai. Kuo dažniau lipkite laiptais.
Anksčiau treneris įvardijo 5 efektyvias ėjimo technikas, kurios efektyviau degina kalorijas nei bėgimas.
