Įtraukę šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą, lengviau numesite svorio.
Nebijokite į savo mitybą įtraukti riebalų, net jei bandote numesti svorio / nuotr. depositphotos.com
Nuomonė apie riebalus dažnai keičiasi. Užuot visiškai jų atsisakę, įtraukite į savo racioną sveikų riebalų, kurie padės lengviau numesti svorio.
Eating Well rašo, kad riebaluose yra daugiau kalorijų, palyginti su angliavandeniais ar baltymais. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos, o 1 grame baltymų ar angliavandenių – 4 kalorijos. Taigi logiška, kad mažai riebalų turinčios dietos gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, tačiau ne visi riebalai yra vienodi.
Riebalai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri suteikia energijos, palaiko ląstelių funkcijas, padeda organizmui įsisavinti maistines medžiagas ir gaminti hormonus.
Nuo ko pradėti mesti svorį
Įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje akcentuojami sveiki riebalai, skatina lieknėjimą. Atlikus tyrimą nustatyta, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, du kartus dažniau išlaiko svorį po to, kai numeta svorio, nei tie, kurie jos nesilaiko.
Be to, intervenciniai tyrimai patvirtino Viduržemio jūros regiono dietos veiksmingumą mažinant liemens apimtį ir visceralinių riebalų kiekį. Šis mitybos metodas yra veiksmingas žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, ypač kai jis derinamas su kalorijų ribojimu ir fiziniu aktyvumu.
Avokadai
Avokaduose gausu skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, todėl avokadai didina sotumo jausmą, todėl jie ypač naudingi reguliuojant svorį. Tyrimo metu nustatyta, kad nors šešis mėnesius kasdien valgant po vieną avokadą visceralinių riebalų kiekis reikšmingai nesumažėjo, tačiau šiek tiek pagerėjo sotumas ir sumažėjo bendrasis ir MTL cholesterolio kiekis.
Riebi žuvis
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį metant svorį, nes skatina sotumą po valgio ir padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį. Žuvis, įskaitant riebiąsias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės ir ančiuviai, yra natūralus baltymų šaltinis. Žuvų riebaluose yra ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA.
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žuvies valgymas gali paskatinti svorio metimą, nes sumažina suvartojamų kalorijų kiekį 4-9 proc.
Visaverčiai salotų padažai
Pilno riebumo padažai ne tik padaro salotas skanesnes, bet ir padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus, esančius daržovėse, pavyzdžiui, vitaminus A, E, D ir K.
Riešutai
Riešutai ilgą laiką buvo „ne” sąraše lieknėjant, nes jie yra labai kaloringas maistas, tačiau iš tikrųjų jie gali padėti kontroliuoti svorį, nes suteikia sotumo jausmą ir sumažina bendrą suvalgomo maisto kiekį. Mažiau sveiko maisto, pavyzdžiui, traškučių ar raudonos mėsos, pakeitimas riešutais yra susijęs su mažesniu ilgalaikiu svorio augimu ir mažesne nutukimo rizika. Be to, riešutai gali pagerinti bendrą mitybos kokybę ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, pavyzdžiui, pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pilno riebumo jogurtas
Pilno riebumo jogurte ne tik gausu baltymų, kalcio, fosforo, B grupės vitaminų ir žarnynui naudingų probiotikų, bet ir jis padės ilgiau išlikti sotiems.
Atlikus apžvalgą nustatyta, kad valgant riebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas, svoris neauga. Tyrimai parodė, kad saikingai vartojami riebūs pieno produktai padeda palaikyti sveiką svorį ir širdies sveikatą.
Atlikus metaanalizę, į kurią įtraukti daugiau kaip 30 000 žmonių duomenys, nustatyta, kad suvalgius 50 g jogurto per dieną, antsvorio ar nutukimo rizika sumažėjo 13 %.
Anksčiau Mes rašė, kodėl moterys priauga svorio po 40 metų.
