Jei nežymiai pakeisime savo mitybą, galime atsikratyti šimtų kalorijų.
Svarbu nepamiršti šių rekomendacijų / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Prieš vasarą daugelis žmonių pradeda galvoti apie svorio metimą. Nedaugelis žino, kad norint numesti svorio vien sporto nepakanka. Reikia būti kalorijų deficito būsenoje – kai sudegintų kalorijų skaičius viršija suvartotų kalorijų skaičių.
Nors fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį, ekspertai mano, kad mityba yra pagrindinis tvaraus svorio metimo veiksnys, rašo „The Telegraph”.
Tyrimai rodo, kad sumažinus vos 300 kalorijų per dieną, per šešis mėnesius galima numesti apie 6 kg, taip pat pagerėja cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekis kraujyje, sumažėja su amžiumi susijusi rizika sveikatai.
Atsisakykite sausainių rytais
Jei turite įprotį rytais užkandžiauti, tai prideda papildomų kalorijų. Pasak mitybos ekspertės Kim Pearson, viename sausainyje gali būti daugiau nei 300 kalorijų.
Sausainiai ne tik turi daug kalorijų, bet ir praktiškai neturi jokios naudos – juose mažai vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Jie sukelia cukraus kiekio kraujyje pakilimą, po kurio seka nuosmukis, todėl esame pavargę, irzlūs ir norime saldumynų.
„Venkdami rytinių saldžių užkandžių, sumažinsite suvartojamo cukraus ir tuščių kalorijų kiekį”, – aiškina Pearsonas. Kad nekiltų noras suvalgyti sausainį, moteris rekomenduoja dieną pradėti nuo baltymų turtingų pusryčių, pavyzdžiui, kiaušinių arba baltymų kokteilio. Tai padės ilgiau išlikti sotiems ir išvengti energijos nuosmukio.
Kita galimybė – sausainius pakeisti sveikesniais užkandžiais, pavyzdžiui, daržovių lazdelėmis su gvakamole. Jei trokštate sausainių, rinkitės mažiau kaloringus variantus, pavyzdžiui, krekerius, turinčius 38 kalorijas, o ne šokoladinius sausainius, turinčius 312 kalorijų.
Atsisakykite kavos iš namų
Kavos gėrimuose su sirupais ir kaloringu pienu gali būti šimtai kalorijų ir keli šaukšteliai cukraus. Pavyzdžiui, „Starbucks” vidutinio dydžio latte su avižiniu pienu turi 190 kalorijų.
Kad sumažintumėte kalorijų kiekį, geriausia kavą ruošti namuose – taip kontroliuosite jos sudėtį ir išvengsite saldžių sirupų.
„Atkreipkite dėmesį į kavos, kurią užsisakote kavinėje, dydį, palyginti su puodeliu, kurį naudojate namuose, – pažymi Pearson. Mažiausiai kalorijų turi juoda kava, o nedidelis kiekis pieno beveik nepridės kalorijų.
Peržiūrėkite savo pietus
Vienas iš papildomų kalorijų šaltinių yra pietų „kombainai”, kai esame skatinami pasiimti papildomą gėrimą ir užkandį, kurių kitu atveju nevalgytume. Tokiuose patiekaluose gali būti iki 1200 kalorijų.
Vietoj to verta pietus sudaryti iš baltymų, sveikų riebalų ir daug daržovių. Pavyzdžiai: omletas su daržovėmis arba konservuota žuvis (lašiša, sardinės) su salotomis ir padažu iš alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių – apie 250 kalorijų.
Jei pietaujate keliaudami, galite nusipirkti mėsos, žuvies ar virtų kiaušinių pakelį ir paruoštų salotų. Geriausia vengti ryžių ar makaronų salotų, o parduotuvių padažą pakeisti alyvuogių aliejumi su citrina ar actu.
Kontroliuokite porcijų dydį
Vakaruose rekomenduojama vakarienei suvalgyti, pavyzdžiui, tris valgomuosius šaukštus makaronų, 6 bulves (nykščio dydžio) arba delno dydžio žuvies porciją.
Tačiau nuo XX a. septintojo dešimtmečio lėkštės padidėjo 6 cm, o restoranų porcijos tapo didesnės, todėl dažnai suvalgome kur kas daugiau, nei mums reikia.
Pavyzdžiui, standartinėje žuvies su bulvytėmis porcijoje gali būti net 1 600 kalorijų, nors teisingame variante turėtų būti ne daugiau kaip 1 150 kalorijų.
Pakeiskite požiūrį į alkoholio vartojimą
Skirtingai nuo maisto, ant alkoholinių gėrimų retai pateikiama informacija apie kalorijas, todėl daugelis žmonių nežino, kiek kalorijų jie išgeria.
Populiarių gėrimų kalorijų skaičius:
- Šokas kietojo alkoholio – 50-60 kalorijų
- Taurė vyno – 160 kalorijų
- Taurė putojančio vyno – 90 kalorijų.
- Pinta alaus (0,56 litro) – 180 kalorijų.
Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, rinkitės baltąjį alkoholį su soda arba dietiniu toniku. Arba baltąjį vyną atskieskite putojančiu vandeniu, kad pasigamintumėte lengvesnį „spritzerį”.
Nevalgykite po vakarienės
„Vakarinis užkandžiavimas yra dažnas įprotis, dėl kurio nesąmoningai suvartojame papildomų kalorijų sėdėdami prie televizoriaus”, – sako Pearson.
Geriausias būdas išvengti vakarinio užkandžiavimo – suvalgyti subalansuotą vakarienę, kad jaustumėtės sotūs.
Svarbus vaidmuo tenka ir miegui: „Jei nepakankamai miegame, padidėja alkio hormono grelino ir sumažėja sotumo hormono leptino kiekis, todėl vakare jaučiame stiprų potraukį”, – aiškina ekspertė.
Daugiau sveikatos naujienų
Anksčiau Mes pranešė, kas nutiks, jei kasdien valgysite obuolius. Visų pirma, cituojant mokslinius tyrimus, pranešama, kad obuoliai gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir net užkirsti kelią daugeliui lėtinių ligų.
Be to, ekspertai įvardijo netikėtą kivių savybę ir paaiškino, kodėl juos reikėtų valgyti prieš miegą. Kiviai turi daug naudingų savybių – juose yra daug vitaminų ir mikroelementų
