Šie penki paprasti, bet labai veiksmingi pratimai padeda moterims ugdyti jėgą, judrumą ir ištvermę.
Įvardyti 5 veiksmingi pratimai kūnui stiprinti / nuotr. depositphotos.com
Rasti pratimų, kurie veiksmingai ugdytų jėgą, gerintų judrumą ir didintų ištvermę, moterims gali būti ypač sudėtinga.
„Reguliari mankšta gali sumažinti lėtinių problemų, tokių kaip širdies ligos ar osteoporozė, riziką, – sakė asmeninė trenerė Rachel Weber. Ji sakė, kad moterys turėtų stengtis laikytis subalansuotos programos, į kurią įeina jėgos treniruotės, judėjimo pratimai ir atitinkamo lygio kardio treniruotės, kad kūnas taptų stipresnis.
Todėl treneriai rekomendavo 5 pratimus, kurie padės sukurti labiau subalansuotą ir efektyvią fitneso programą.
Atsispaudimai: viršutinės kūno dalies ir liemens jėga
Pradėkite lentos pozicijoje, įtempę liemenį, nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis, ir tik tada stumkitės atgal į pradinę padėtį. „Šis pratimas įdarbina viršutinę kūno dalį ir liemenį ir yra naudingas funkciniu požiūriu,¹” – aiškino treneris. Moterims ji rekomenduoja atlikti dvi pilnas serijas po 10-15 pakartojimų. Jei treniruodamiesi specialiai nesirūpinate viršutine kūno dalimi, įtraukite atsispaudimus tris-keturis kartus per savaitę.
Pritūpimai: apatinės kūno dalies jėga ir sąnarių judrumas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, atremkite klubus atgal, sulenkite kelius ir stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pajutę, kad įsitraukia apatinės dalies raumenys, atsispirkite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. „Tai į apatinę kūno dalį orientuotas judesys, tačiau jis taip pat įtraukia didžiąją liemens dalį”, – aiškino ekspertas. Pradedančiosioms ji pataria moterims nepridėti svorio ir kartą ar du kartus per savaitę atlikti 2-3 priėjimus po 10-15 pakartojimų.
Plankai: liemens stabilumas ir laikysena
Laikykitės tiesios linijos nuo galvos iki kulnų, remdamiesi rankomis arba alkūnėmis. Weberis tai apibūdina kaip „liemens jėgos treniruotę”. Pradedantiesiems ji siūlo siekti 30 sekundžių trukmės išlaikymų 2-3 kartus. Kai išlavinsite jėgą, galite palaipsniui ilginti laikymo trukmę. „Tai taip pat puikiai tinka laikysenai ir nugaros skausmams malšinti”, – pridūrė trenerė.
Šuoliukai: pusiausvyra ir apatinės kūno dalies jėga
Ženkite žingsnį pirmyn arba atgal ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tada grįžkite į neutralią padėtį. „Kaip ir su pritūpimais, galite pradėti didinti svorį, tačiau šiuo atveju labai svarbi jūsų technika, kai pradedate didinti svorį, kad nesusižeistumėte sąnarių”, – perspėjo treneris. Ji rekomenduoja iššuolius daryti tą pačią dieną kaip ir pritūpimus, 2-3 kartus po 10 pakartojimų kiekvienai kojai, taip sukuriant įvairią ir veiksmingą apatinės kūno dalies treniruotę.
Šuoliai su virve: širdies ir kraujagyslių ištvermė
Dauguma iš mūsų nuo vaikystės šokinėja per virvutę, todėl tai yra lengvai prieinama mankšta. „Tai ištvermės žaidimas, – sakė treneris. Ji rekomenduoja pradėti nuo trumpų priėjimų ir pereiti prie ilgesnių, maždaug 5-10 minučių trukmės, užsiėmimų. Pradedantiesiems tinka 1 minutės ar net 30 sekundžių trukmės priartėjimas. „Šokinėjimas per virvutę gali būti puiki kardio treniruotė, kurią galite atlikti bet kur”, – sakė ekspertė ir pridūrė, kad ja galima mankštintis 3-4 kartus per savaitę.
Daugiau naujienų apie sveiką mankštą
Daugelis žmonių mano, kad bėgimas yra veiksmingesnis už vaikščiojimą, siekiant numesti svorio. Tačiau trenerė Melissa Neal, padėjusi numesti svorio daugiau nei 10 000 moterų, teigia, kad tokį pat poveikį gali turėti ir vaikščiojimas. Ji įvardijo 5 veiksmingus ėjimo būdus, kurie degina daugiau riebalų nei bėgimas.
