Senstant išlaikyti gerą fizinę formą darosi vis sunkiau, tačiau, pasak ekspertų, tai įmanoma.
Reguliarūs fiziniai pratimai padės išlaikyti formą su amžiumi / Mes koliažas, nuotr. depositphotos.com, pixabay.com
Su amžiumi išlikti geros formos tampa dar svarbiau nei jaunystėje. Tačiau reguliari mankšta gali jums padėti. EatThis įvardijo 6 kardio treniruotes, kurios bėgant metams išlaikys jus energingus.
„Ištvermė yra svarbi senstant, nes ji padeda palaikyti bendrą sveikatą, judrumą ir gebėjimą išlikti nepriklausomiems. Kardio pratimai stiprina širdį, ugdo raumenų ištvermę ir padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje”, – sakė sertifikuota trenerė Portia Page.
Tokie užsiėmimai kaip vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, tenisas, šokiai ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir lengviau susidoroti su kasdienėmis užduotimis, sako ekspertė.
Be to, Nacionalinio senėjimo instituto duomenimis, reguliari kardio mankšta naudinga plaučiams, širdžiai ir kraujotakai, taip pat sumažina lėtinių ligų tikimybę.
Trenerės Portia Page ir Samantha McKinney atskleidė geriausius būdus, kaip pagerinti ištvermę senstant.
1. Šokiai
Šokiai yra bene geriausia kardio treniruotė ištvermei gerinti, sako Paige, nes tai smagu. Nesvarbu, ar einate į grupines pamokas, tokias kaip zumba ar šokių aerobika, ar tiesiog įsijungiate mėgstamas melodijas ir 30 minučių šokate namuose, tai naudinga jūsų kūnui.
2. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė gerina bendrą širdies sveikatą ir ištvermę. Štai tokios treniruotės pavyzdys iš Paige.
– Apšilimas – greitas ėjimas ir (arba) bėgimas (5 min.), dinaminis tempimas (judesiai) strėnoms, keturgalviams raumenims, kulkšnims ir riešui, balansavimas ant 1 kojos, šoniniai pasilenkimai, pritūpimai, atsilenkimai ir vėl pritūpimai (3 min.).
– 3 minutės: pritūpimai (30 sekundžių), pritūpimai / pakėlimas ant kulnų (30 sekundžių), šuoliai iš pritūpimų (30 sekundžių) – pakartokite 2 raundus.
– 3 minutės kardio pratimų: šuoliukai su šokdynėmis (1 min.), plyometriniai šuoliukai (1 min.), burpees (1 min.).
– 3 minutės: atsispaudimai (30 sekundžių), šuoliai su kartimi (30 sekundžių), šuoliukai su kartimi (30 sekundžių) – pakartokite 2 raundus.
– 3 minučių kardio treniruotės (žr. pirmiau).
– Dinaminis tempimas po apšilimo (3 min.).
3. Plaukimas
Su amžiumi mūsų sąnariai susidėvi, o tai gali neigiamai atsiliepti sveikatai. Tačiau mažo poveikio veikla, pavyzdžiui, plaukimas, yra puiki alternatyva didelio poveikio ištvermės veiklai (pvz., bėgimui). Be to, vanduo kompensuoja žemės gravitaciją, todėl mažiau spaudžia sąnarius.
McKinney pataria, kad prieš pradėdami sportuoti, išklausytumėte kelias plaukimo pamokas, kad išmoktumėte tai daryti tinkamai.
4. Važinėjimas dviračiu
Jei norite pagerinti savo ištvermę, bet tausoti kelius ir sumažinti traumų riziką, važiavimas dviračiu gali būti puikus pasirinkimas.
Tyrimai parodė, kad 70 metų ir vyresniems žmonėms, pradėjusiems važinėti dviračiu, pagerėjo širdies ir kraujagyslių funkcija, medžiagų apykaitos rezultatai ir pažintiniai gebėjimai.
„Daugeliui žmonių intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio gali būti sunkios keliams. Dviratis su papildomu pasipriešinimu yra puikus būdas įtraukti didelio intensyvumo treniruotę be staigaus, sunkumo jėgos poveikio, kuris gali pasireikšti kitų treniruočių metu”, – aiškina McKinney.
5. Piklbolas
Tokios sporto šakos kaip piklentbolas, tenisas ir skvošas yra puikus būdas pagerinti ištvermę ir smagiai praleisti laiką. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie šešias savaites reguliariai žaidė piklbolą, pagerėjo vertikalaus šuolio aukštis ir kognityviniai gebėjimai. Be to, dalyviai pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
„Netradicinių širdies ir kraujagyslių mankštos metodų, kurie patinka kitiems, įtraukimas gali labai padėti. Pikelio kamuolys vis labiau populiarėja, ir viena iš priežasčių yra ta, kad jis gali būti puiki treniruotė. Be to, jį žaidžiant laikas bėga greitai, todėl per savaitę galima skirti daugiau aktyvumo minučių”, – sakė treneris.
6. Vaikščiojimas
Nesvarbu, ar mėgstate ryte sparčiai vaikščioti, ar vakare ramiai pasivaikščioti, buvimas lauke gali padaryti stebuklus jūsų širdies ir kraujagyslių būklei ir ištvermei.
„Mažesnio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, padeda pagrindą jūsų ištvermei ir aerobiniam pajėgumui. Vaikščiojimas treniruoja jūsų kūno „variklį”, padeda efektyviau deginti riebalus ir geriau atsigauti po didelio intensyvumo treniruočių”, – patikino McKinney.”
Anksčiau Mes pasakojo apie geriausią 15 minučių treniruotę pilvo riebalams deginti. Kai mankštinatės ryte, organizmas energijai naudoja sukauptus riebalus, dėl to lengviau atsikratyti pilvo riebalų.
Kadangi kortizolio lygis ryte pasiekia aukščiausią lygį, jūsų kūnas natūraliai pasiruošęs efektyviau deginti riebalus nei dienos metu, sako treneris Jarodas Nobbas.
Jis aprašė veiksmingą rytinę treniruotę, kurioje derinami kardio ir kūno svorio pratimai, skatinantys medžiagų apykaitą. Šiai treniruotei nereikia jokios įrangos, ji trunka vos 15 minučių, o jos poveikį pajusite visą dieną.
