Dažnai nepastebime, kad reikia vartoti maisto produktus, kurie padengia tam tikrų mikroelementų paros normą, tačiau tai galima ištaisyti.
Šių daržovių sąrašą geriau užsirašyti / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Dažniausiai beveik niekada nesusimąstome, ar maistas, kurį valgome, yra naudingas, ar ne. Tas pats pasakytina ir apie žinias apie medžiagas, kurių yra tam tikruose produktuose. Pavyzdžiui, apie magnį.
Tai mineralas, būtinas tokiems gyvybiškai svarbiems procesams kaip cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimas, kaulų sveikata, nervų veikla, DNR sintezė ir reakcija į stresą, rašo „Health”.
Tyrimai rodo, kad mažiau nei pusė sgusiųjų, ypač JAV, atitinka rekomenduojamą paros magnio normą, todėl dauguma žmonių į savo mitybą turėtų įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu šio mineralo, pavyzdžiui, daržovių.
Špinatai
- 157 mg magnio viename puodelyje virtų špinatų (37 % paros normos)
Špinatuose taip pat gausu folio rūgšties, geležies ir kalcio bei antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E. Špinatuose gausu karotinoidinių antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą ir apsaugo nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos – pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežasties.
Mangoldas (lapiniai mungai)
Jame yra daug kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Mityba, kurioje gausu magnio ir kalio, padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Edamame (nesubrendusios sojų pupelės, virtos vandenyje arba troškintos garuose)
- 99,2 mg magnio puodelyje virtų edamame (24 % paros normos)
Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis (18,5 g puodelyje). Edamame tinka žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, nes juose gausu baltymų, geležies, folio rūgšties ir kalio.
Gumbai (gilės).
- 88,2 mg magnio puodelyje virto moliūgo (21 % paros vertės)
Šios rūšies moliūguose gausu vitaminų A, C, B grupės vitaminų, kalio ir ląstelienos (9 g puodelyje – 32 % paros vertės). Skaidulos padeda palaikyti žarnyno sveikatą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumą.
Artišokai
- 71,4 mg magnio puodelyje virtų artišokų (17 % paros normos)
Artišokuose gausu ląstelienos, vitaminų C ir K bei kalio. Juose yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina žarnyne esančias naudingąsias bakterijas ir palaiko žarnyno sveikatą.
Lęšiai
- 71,3 mg magnio viename puodelyje virtų lęšių (17 % paros normos)
Juose gausu augalinių baltymų (17,9 g puodelyje) ir skaidulinių medžiagų (15,6 g puodelyje – 55 % paros normos). Baltymai ir skaidulinės medžiagos padeda kontroliuoti apetitą ir palaikyti sveiką svorį.
Žalieji žirneliai
- 62,4 mg magnio puodelyje virtų žirnelių (15 % paros normos)
Žirniuose gausu baltymų, ląstelienos, vitamino C, geležies ir folio rūgšties. Savo ruožtu folatai būtini ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių augimui, be to, jie svarbūs nėščiųjų sveikatai.
Pasternakas
- 45,2 mg magnio puodelyje virtų pastarnokų (11 % paros normos)
Pastarnokuose gausu ląstelienos ir vitamino C, kuris palaiko imunitetą ir dalyvauja kolageno sintezėje.
Lapiniai kopūstai (daržinis kopūstas)
- 45,5 mg magnio viename puodelyje virtų kopūstų (11 % paros normos)
Tai kryžmažiedė daržovė, kurioje gausu ląstelienos, kalcio, geležies ir vitamino A. Vos vienas puodelis virtų kopūstų padengia daugiau nei 100 % vitaminų C ir K, būtinų kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui, paros normos.
Burokėliai
- 39,2 mg magnio viename puodelyje virtų burokėlių (9 % paros normos)
Jame yra naudingų augalinių junginių – betalainų ir nitratų, kurie palaiko kraujagyslių sveikatą ir normalizuoja kraujospūdį.
Brokoliai
- 32,8 mg magnio viename puodelyje virtų brokolių (8 % paros normos)
Nors brokoliai nėra magnio lyderiai, juose gausu vitamino C (daugiau nei 100 % paros vertės) ir folio rūgšties (40 % paros vertės).
Daugiau sveikatos naujienų
Anksčiau Mes pranešė, kaip kasdienis varškės valgymas veikia cholesterolio kiekį kraujyje. Nors varškė yra tikra baltymų bomba, pranokstanti net mėsą ir žuvį, mitybos požiūriu jos negalima vadinti idealia. Su ja netgi reikėtų būti atsargiems.
Be to, papasakojome, kas atsitinka, jei valgote daug baltymų. Juk kai kurios jų rūšys gali būti ne tokios naudingos, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Be to, kartais nereikėtų pirkti baltyminių papildų, nes jei baltymai nepanaudojami, jie arba pasišalina, arba virsta gliukoze ir kaupiami kaip riebalai.
