Ši veiksminga programa degina riebalus ir augina liesą raumenų masę per mažiau nei valandą.
Treneris įvardijo veiksmingiausius pratimus, padedančius sumažinti liemenį / nuotr. depositphotos.com
Jei norite iš karto sumažinti pilvo riebalų kiekį, daugiausia dėmesio skirkite treniruotėms, kurios įtraukia kelias raumenų grupes, didina širdies susitraukimų dažnį ir palaiko medžiagų apykaitą.
Taip pataria treneris ir kineziterapeutas Tyleris Reedas (Taileris Ridas) žurnalo „Eatthis” straipsnyje. „Norint sumažinti taliją, reikia treniruočių, kurios apjungtų jėgą, liemens darbą ir kardio treniruotes. Ši treniruotė sukurta taip, kad kūnas degintų daugiau riebalų ir kartu didintų ištvermę bei raumenų tonusą”, – atskleidė jis.
Treniruotės
Ko jums reikia: kilimėlio ir poros vidutinio svorio hantelių. Kiekvienas raundas trunka apie 10-12 minučių.
Programa:
- Burpee su grupiniu šuoliu (3 serijos po 10 pakartojimų)
- Skutimai su hanteliais (3 serijos po 15 pakartojimų kiekvienai pusei)
- Atvirkštinis išnirimas su kelio stūmimu (3 serijos po 12 pakartojimų kiekvienai kojai)
- Pečių lenta (3 serijos po 20 pakartojimų).
Burpee su grupiniu šuoliu – yra vienas iš efektyviausių viso kūno pratimų, o pridėjus grupinį šuolį, padidėja intensyvumas ir įtraukiamas liemuo. Šis pratimas padeda greitai deginti kalorijas stiprinant pilvo, kojų ir viršutinės kūno dalies raumenis. Jis taip pat lavina ištvermę. Reguliariai atlikdami šį pratimą galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir suformuoti liekną pilvuką.
Kaip atlikti: pradėkite iš stovimos padėties, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Atsistumkite kojomis į lentos padėtį ir atlikite tokį pat atsispaudimą. Šokinėkite kojomis atgal prie rankų ir staigiai pašokinėkite į viršų grupelėmis, priartindami kelius prie krūtinės. Švelniai nusileiskite ir pakartokite.
Hantelių lenkimas -. nukreiptas į įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius kūno raumenis. Naudojant hantelius padidėja pasipriešinimas, todėl judesys tampa efektyvesnis. Tai padeda gerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, o stiprinant liemenį gerėja laikysena.
Kaip atlikti: atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir šiek tiek pakeltomis kojomis. Abiem rankomis paimkite hantelį ir šiek tiek atsiloškite atgal, kad įtemptumėte liemenį. Pasukite liemenį į dešinę, padėdami hantelį šalia klubo. Pasisukite į kairę ir toliau kaitaliokite puses.
Atvirkštinis šuolis su kelio stūmimu – Šis pratimas stiprina kojas ir liemenį, gerina pusiausvyrą ir stabilumą. Kelio stūmimas padidina sudėtingumą, nes įtraukia apatinę pilvo preso dalį. Tai puikus pratimas koordinacijai lavinti ir vienos kojos jėgai didinti, todėl pagerėja sportiniai rezultatai ir išvengiama traumų. Be to, dinamiškas judesys palaiko aukštą širdies ritmą, o tai dar labiau skatina riebalų deginimą.
Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, pėdos turi būti klubų pločio. Ženkite žingsnį atgal atvirkštiniu išpuoliu, nuleisdami užpakalinį kelį iki grindų. Atsispirkite priekine koja ir kelkite kelį aukštyn link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos pusės.
Pečių lietimo lenta – lentos variacijos puikiai stabilizuoja liemenį, o pridėjus pečių prisilietimus, pilvo preso raumenys dirba dar sunkiau, kad išlaikytų pusiausvyrą. Šis pratimas gerina laikysenos kontrolę, stiprina apatinę nugaros dalį ir didina bendrą kūno ištvermę. Tai veiksmingas būdas išvengti traumų.
Kaip atlikti: atsistokite aukštos lentos padėtyje, rankas laikydami tiesiai po pečiais. Įtempkite liemenį ir pakelkite vieną ranką taip, kad ji paliestų priešingą petį. Keiskite puses, išlaikydami stabilius klubus.
