Fiziologas įvardijo penkis veiksmingus pratimus, kuriuos šiandien galite įtraukti į savo programą.
Fiziologas įvardijo 5 pratimus, kurie padės sustangrinti kūną po 50 metų / nuotr. depositphotos.com
Su amžiumi išlikti aktyviam tampa sunkiau, bet labai svarbu. Šiuo atveju labai svarbios jėgos treniruotės, nes jos lėtina su amžiumi susijusį raumenų masės mažėjimą, palaiko kaulų tankį ir sąnarių sveikatą.
Kaip pastebi trenerė ir produktyvumo fiziologė Lekshmi Kumar, daugelis vyresnių nei 50 metų žmonių turi polinkį būtent į šias sveikatos problemas, rašo Eatthis. Specialistė pažymėjo, kad vyresniems nei 50 metų žmonėms padidėja traumų ar kritimų rizika, tačiau nuoseklios jėgos treniruotės gali pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, užkirsti kelią traumoms.
Ji įvardijo penkis veiksmingus pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo programą jau šiandien.
Atsisėskite
Kaip teisingai atlikti: Pradėkite sėdėdami ant kėdės, kojos turi būti pečių plotyje, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Įtempę liemenį ir nenaudodami rankų atsistokite. Tada lėtai nuleiskite kūną. Prieš pakartodami dar kartą, lengvai palieskite kėdę.
Kaip dažnai tai daryti: 2-3 priėjimai, 10-12 pakartojimų.
Kodėl padeda: Šis pratimas stiprina kojas, liemenį ir sėdmenis, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir judrumą.
Treneris pažymėjo, kad, norėdami supaprastinti pratimą, galite įsigyti kėdę su aukštesne sėdyne, kad sumažintumėte judesių amplitudę, arba galite atsispirti rankomis. O kad būtų sunkiau, pasak fiziologo, nustokite naudoti kėdę kaip atramą arba pereikite prie pritūpimų su savo kūno svoriu. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pridėkite sveriančią kuprinę / striukę arba hantelius.
Klaidos, kurių reikėtų saugotis: stenkitės, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais, ir neleiskite keliams kristi į vidų. Įtempkite liemenį ir venkite svalinti nugarą.
Sieniniai atsispaudimai
Kaip teisingai atlikti: pradėkite judesį stovėdami rankos atstumu nuo sienos. Jūsų rankos turėtų būti pečių lygyje ir šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Kontroliuojamai lėtai nuleiskite krūtinę link sienos. Vis dar išlaikydami įtemptą kūną, stumkite atgal į pradinę padėtį.
Kaip dažnai tai daryti: 2-3 priartėjimai, 10-12 pakartojimų.
Kodėl padeda: gerina laikyseną ir apskritai stiprina pečius, krūtinę ir liemenį.
Jei norite, kad pratimas būtų lengvesnis, atsistokite arčiau sienos, kad sumažintumėte pasipriešinimą, o jei norite, kad būtų sunkesnis, pastatykite kojas toliau nuo sienos, kad pasipriešinimas būtų didesnis. Norėdami pratimą pasunkinti, pabandykite atsispaudimus ant kelių, o tada atsispaudimus ant grindų.
Klaidos, kurių reikėtų saugotis: leiskite alkūnėms šiek tiek sulenkti ir neišskėskite jų per plačiai. Stenkitės išlaikyti tiesų kūną (kaip lentoje), nenuleisdami klubų.
Kelio pakėlimas sėdint
Kaip teisingai atlikti: pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės, o kojas padėkite ant grindų. Lėtai pakelkite vieną kelį prie krūtinės, laikydami nugarą tiesią, ir palaikykite sekundę. Nuleiskite kelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos pusės.
Kaip dažnai tai daryti: 3-4 priartėjimai, 10-12 pakartojimų.
Kodėl tai padeda: Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir judrumą, kartu stiprindamas liemens ir klubų lenkiamųjų raumenų raumenis.
Norėdami supaprastinti pratimą, galite sumažinti aukštį, iki kurio galima pakelti kelį. Kad būtų sunkiau – prieš nuleisdami kelį atgal žemyn, palaikykite jį pakeltą dar 3-5 sekundes. Norėdami padidinti pasipriešinimą, nedvejodami pridėkite kulkšnies svorių.
Klaidos, kurių reikėtų saugotis: laikykite nugarą tiesią ir nesilenkite atgal.
Kojų pirštų pakėlimas
Kaip teisingai atlikti: pastatykite kojas pečių plotyje, atsistokite tiesiai ir laikykitės už pusiausvyros paviršiaus, kad būtų papildoma atrama. Lėtai pakilkite į kojų pirštus, sekundę palaikykite ir vėl nuleiskite į pradinę padėtį.
Kaip dažnai tai daryti: 2-3 priartėjimai, 10-12 pakartojimų.
Kodėl padeda: stiprina blauzdas, kulkšnis ir gerina bendrą pusiausvyrą.
Kad užsiėmimas būtų paprastesnis, laikykitės už paviršiaus, kad papildomai remtumėtės, o kad būtų sunkiau, atsistokite ir judesį atlikite po vieną koją arba pridėkite kuprinę / sunkiąją liemenę / hantelius.
Klaidos, kurių reikėtų saugotis: judesys turi būti lėtas ir kontroliuojamas, kūnas turi būti vertikalus, vengti pasvirimo į priekį.
Hantelių spaudimas virš galvos
Kaip teisingai atlikti: pradėkite sėdėdami arba stovėdami. Jei turite pusiausvyros problemų, pradėkite nuo sėdimos padėties ant kėdės, o kai tik jausitės patogiai, pereikite prie judesio atlikimo stovėdami. Pečių lygyje laikykite lengvą svarmenį (arba vandens butelius) ir išspauskite svorį tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kaip dažnai tai daryti: 2-3 priartėjimai, 10-12 pakartojimų.
Kodėl tai padeda: Tai padeda kelti daiktus virš galvos, gerina laikyseną ir kartu stiprina pečius bei rankas.
Kad pratimas būtų paprastesnis, pradėkite sėdėdami ir nepridėkite svarmenų. Tiesiog pakelkite rankas virš galvos. Norėdami pasunkinti pratimą, padidinkite pasipriešinimą pridėdami sunkesnius hantelius.
Norėdami labiau įtraukti liemenį, judesį pradėkite atsistoję.
Klaidos, kurių reikėtų saugotis: liemenį naudokite stabilumui užtikrinti ir neišlenkite nugaros.
Apskritai, kaip pataria Kumaras, kontroliuokite judesius ir neskubėkite, kad išvengtumėte traumų.
Kaip atlikti šiuos pratimus
Kaip pradedantieji, per dieną atlikite 2-3 pratimus ir juos kaitaliokite. Šis metodas suteikia jūsų kūnui galimybę palaipsniui prisitaikyti ir išvengti tam tikro skausmingumo. Nors jėgos treniruotes puikiai tinka įtraukti į savaitės rutiną, prieš treniruotes arba po jų taip pat naudinga įtraukti trumpus pasivaikščiojimus, tempimo ar kitus judėjimo pratimus.
Ko tikėtis per mėnesį
Pažanga gali skirtis priklausomai nuo jūsų kasdienės rutinos. Svarbu rasti tokią dienotvarkę, kuri geriausiai atitiktų jūsų dienotvarkę. Pažanga gali būti įvairi; kai kurie gali pastebėti, kad kasdieniai judesiai tapo lengvesni (lengviau pakilti nuo kėdės ar lengviau nešti pirkinius). Kitiems gali pagerėti pusiausvyra, sumažėti sąnarių sustingimas ir pagerėti laikysena. Juk judėjimas – tai vaistas; maži pokyčiai gali labai pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
