Pasiruoškite valgyti daugiau lašišos ir sardinių, taip pat sėklų ir kt.
Produktai, skirti moterų grožiui ir sveikatai, yra pavadinti / koliažas Mes
Iš labiausiai aptariamų sveikatai būtinų maistinių medžiagų biotinas paprastai nepatenka į sąrašą. Tačiau šis vitaminas turi teigiamą poveikį keliems skirtingiems sveikatos aspektams.
Nors daugelis gali pripažinti, kad biotinas yra svarbi mikroelementinė medžiaga, užtikrinanti spindinčius plaukus, odą ir nagus, tai tik ledkalnio viršūnė, rašo „Realsimple”.
Pasak mitybos specialistės Jennifer Nicole Bianchini, biotinas, arba vitaminas B7, yra vienas iš B grupės vitaminų, kuris atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir bendroje sveikatos būklėje.
Biotinas taip pat yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad organizmas jo nekaupia. „Organizmas negali jo pasigaminti pats, todėl biotino turime gauti su maistu”, – pridūrė mitybos specialistė Violeta Moris (Violeta Morris).
Kuo naudingas biotinas?
Biotinas palaiko sveiką plaukų, odos ir nagų augimą, todėl jo yra daugelyje grožio papildų. Tačiau biotinas padeda organizmui maistą paversti energija iš trijų makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.
„Biotinas taip pat palaiko nervų sistemos veiklą ir yra būtinas neuromediatorių, įskaitant dopaminą ir serotoniną, kurie padeda palaikyti pažinimo funkciją, reguliuoti nuotaiką ir nervinę signalizaciją, veiklai”, – pridūrė Bianchini. Biotinas taip pat atlieka svarbų vaidmenį sveikoje atmintyje.
Kiti tyrimai rodo, kad šis vitaminas gali turėti įtakos genų raiškai, „tai reiškia, kad jis gali įjungti arba išjungti tam tikrus genus, galinčius turėti įtakos ląstelių augimui, atstatymui ir bendrai sveikatai”, – sakė Morrisas. Be to, šis mikroelementas būtinas sveikam vaisiaus augimui ir vystymuisi.
Biotinas taip pat gali būti ypač naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad biotino papildai reikšmingai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, bendrąjį cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Apskritai kiekvienam sgusiam žmogui per dieną reikia apie 30 mcg biotino.
Maisto produktai, kuriuose yra daug biotino
Lašiša
Vertingas biotino šaltinis. Vienoje porcijoje yra 5 mcg biotino. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų ir širdies sveikatą. Jame taip pat gausu baltymų, cinko ir seleno.
Sojų pupelės
Jose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant biotiną. „100 g sojų pupelių arba pusės puodelio porcijoje yra apie 19,3 mcg biotino. Jos taip pat yra visavertis augalinis baltymas, palaikantis raumenų augimą ir atstatymą, jose gausu izoflavonų – antioksidantų, palaikančių širdies sveikatą ir estrogenų apykaitą”, – sakė Bianchini.
Kiaušiniai
„Kiaušinių tryniai yra puikus biotino šaltinis, juose yra apie 10 mcg biotino. Juose taip pat gausu cholino, kuris palaiko smegenų sveikatą, ir aukštos kokybės baltymų, kurie būtini raumenims atkurti ir augti”, – sakė Bianchini. Kiaušinių tryniuose taip pat rasite neblėstančio vitamino D, kuris palaiko imunitetą ir kaulų sveikatą.
Saulėgrąžų sėklos
„Saulėgrąžų sėklose yra 2,6 mcg biotino ¼ puodelio porcijos. Jos yra puikus sveikųjų riebalų ir magnio šaltinis, kuris palaiko nervų funkciją ir skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą”, – pažymėjo Morrisas. Sėklose taip pat gausu baltymų ir skaidulų, kurios papildo makroelementų triadą ir lėtina virškinimą, sušvelnindamos cukraus kiekį kraujyje.
Sardinės
„Vienoje sardinių skardinėje yra apie 5 mcg biotino. Be to, sardinėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir palaiko širdies ir smegenų sveikatą”, – sakė Bianchini.
Saldžiosios bulvės
„Saldžiosiose bulvėse yra 2,4 mcg biotino ½ puodelio porcijoje, jose gausu beta karotino, kuris naudingas odos ir akių sveikatai”, – sakė Morrisas. Saldžiosiose bulvėse taip pat rasite daug skaidulų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą.
Alaus mielės
Nors alaus mielės yra rečiau sutinkamas namų ūkio ingredientas, jos yra labai maistingas pasirinkimas. „Alaus mielėse yra iki 14 mikrogramų biotino viename valgomajame šaukšte. Jose taip pat yra B grupės vitaminų, palaikančių medžiagų apykaitą, baltymų, mikroelementų, pavyzdžiui, seleno, palaikančio skydliaukės sveikatą, ir chromo, padedančio reguliuoti cukraus kiekį kraujyje”, – pasakojo Bianchini.
Jautienos kepenys
Tai vienas geriausių biotino šaltinių. Vienoje porcijoje yra 30,8 mcg biotino, t. y. 103 % paros normos. Jautienos kepenyse taip pat gausu geležies, kuri padeda pernešti deguonį visame organizme ir palaiko energijos gamybą.
Migdolai
„Migdoluose yra apie 1,5 mcg biotino ketvirtadalio puodelio porcijoje. Migdolai taip pat yra puikus sveikųjų riebalų, vitamino E ir magnio, kurie būtini širdies ir nervų sistemos sveikatai, šaltinis”, – sakė Bianchini.
Be to, migdoluose gausu antioksidantų, padedančių mažinti oksidacinį stresą ir uždegimus organizme.
Grybai
„Vienoje grybų porcijoje yra maždaug 5,6 mcg biotino. Grybuose taip pat yra kitų B grupės vitaminų ir antioksidantų, palaikančių energijos apykaitą ir imunitetą”, – sakė Bianchini.
