Vidutinis sgęs žmogus turi suvartoti apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui svorio.
Mėsa, žuvis ir sūris yra visaverčiai baltymų šaltiniai / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Baltymai yra maistinė medžiaga, būtina tiems, kurie nori auginti raumenis, numesti svorio, stiprinti imunitetą. Vidutiniškai sgusiam žmogui vienam kilogramui svorio reikia suvartoti apie 0,8 gramo baltymų, o norintiems užsiauginti raumenis, numesti svorio ar pagreitinti medžiagų apykaitą, jų kiekį reikėtų padidinti iki 1,6-2,2 gramo, rašo „Eatthis”.
Registruota dietologė Trista Best paaiškino, kas atsitinka organizmui, jei reguliariai per dieną suvartojate 100 g baltymų.
Baltymai palaiko raumenų augimą ir atstatymą
Per dieną suvartojant 100 g baltymų, gaunama aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių), reikalingų raumenų baltymų sintezei, kurie būtini, kad raumenų audinys po treniruotės atsistatytų ir ataugtų, sakė ekspertas.
Baltymai gerina medžiagų apykaitą
Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, baltymai pasižymi didesniu terminiu poveikiu nei angliavandeniai ir riebalai. Tai reiškia, kad virškindamas ir įsisavindamas baltymus organizmas sudegina daugiau kalorijų nei virškindamas angliavandenius ar riebalus.
„Baltymų virškinimo procesui reikia daugiau energijos, o tai gali padėti padidinti bendras kalorijų sąnaudas ir galiausiai paskatinti riebalų mažėjimą”, – pažymėjo Bestas.
Baltymai išsaugo raumenų masę ir skatina riebalų nykimą
Tyrimai rodo, kad baltymai padeda išvengti raumenų irimo, ypač metant svorį. Kai organizmui trūksta kalorijų, jis gali pradėti skaidyti raumeninį audinį, kad gautų energijos. Tačiau jei vartojate pakankamai baltymų, mažai tikėtina, kad organizmas to griebsis, nes iš maisto gaus jam reikalingų aminorūgščių, – laikraščiui sakė mitybos specialistė.
Be to, tyrimais patvirtinta, kad baltymai reguliuoja apetitą, padeda ilgiau jausti sotumo jausmą.
Baltymų šaltiniai
Baltymų reikia vartoti iš įvairių šaltinių, kad būtų subalansuotos visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių privalote gauti su maistu ir kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Gyvūninių baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, kalakutiena ir žuvis. Juose yra visaverčių baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis. Graikiškas jogurtas, kiaušiniai, varškė taip pat turi daug baltymų.
Augalinių baltymų šaltiniai yra tofu, lęšiai, avinžirniai, kvinojos. Juose yra ne tik baltymų, bet ir skaidulų bei kitų svarbių maistinių medžiagų.
Optimaliai sveikatai užtikrinti „Best” rekomenduoja derinti gyvūninius ir augalinius baltymus.
Jei sportuojate ir jums reikia suvartoti daugiau baltymų, galite naudoti baltymų miltelius, sako ekspertas.
2018 m. atlikto tyrimo duomenimis, per vieną valgymą organizmas gali įsisavinti nuo 20 iki 40 g baltymų, todėl dienos baltymų normą turėtumėte suvartoti ne vienu kartu, o paskirstyti per kelias porcijas.
„Baltymų įsisavinimui įtakos turi valgymo laikas, maisto produktų derinys ir bendras paros suvartojimas. Tolygus baltymų suvartojimo paskirstymas per dieną optimizuoja raumenų atsigavimą ir augimą”, – patikino ekspertas.
Anksčiau Mes pasakojo apie riziką sveikatai, kylančią valgant daug baltymų. Registruota dietologė Claire Thornton-Wood paaiškino, kad daugelis žmonių švaistosi pinigais baltyminiams papildams, nes jei baltymai nepanaudojami, jie arba pasišalina, arba virsta gliukoze ir kaupiasi kaip riebalai.
Taip pat pastebėta, kad žalingas ne baltymų kiekis, o forma, kuria jie patenka į organizmą. Pavyzdžiui, daug baltymų turinčioje dietoje, kurios pagrindą sudaro raudona mėsa, gali būti daug sočiųjų riebalų, o dietoje, kurios pagrindą sudaro milteliai ir batonėliai, bus daug perdirbtų ingredientų.
