Specialistė pažymėjo, kad šie pratimai padės išlikti lieknoms, stiprioms ir nesusižeisti.
Atsispaudimai padės padaryti kūną lieknesnį ir stipresnį / nuotr. depositphotos.com
Sulaukus 40 metų, kūnui reikia reguliarių jėgos treniruočių, kad pagerėtų sąnarių sveikata ir būtų išvengta traumų.
Korekcinių pratimų specialistas Mattas Dustinas atskleidė, kokie pratimai geriausiai padeda išlaikyti liekną, stiprų kūną ir išvengti traumų, rašo Eatthis.
Šie pratimai skirti visoms kūno dalims, įskaitant kojas, sėdmenis, liemenį ir viršutinę kūno dalį. Ši treniruotė idealiai tinka judrumui, jėgai ir stabilumui didinti, kartu sumažinant traumų riziką.
Pritūpimai
Vienas geriausių pratimų apatinei kūno daliai stiprinti, ypač su amžiumi. Jie įdarbina keturgalvius raumenis, strėnas ir sėdmenis, skatina klubų ir kelių paslankumą ir judrumą.
Kaip atlikti: atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Atitraukite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pasistiebkite ant kulnų, kad vėl atsistotumėte.
Atlikite tris-keturias serijas po 12-15 pakartojimų.
Sėdmenų tiltas
Sėdmenų tiltas yra galingas pratimas, skirtas sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir liemens raumenų masei ir jėgai didinti, taip pat fantastiškas pratimas, gerinantis laikyseną ir malšinantis apatinės nugaros dalies skausmus.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Kulnais atsiremkite į grindis, klubus pakelkite link lubų. Viršuje įtempkite sėdmenis, tada lėtai nuleiskite klubus žemyn.
Atlikite tris-keturias serijas po 12-15 pakartojimų.
Atsispaudimai
Jie įdarbina krūtinės, pečių, tricepsų ir liemens raumenis, kartu padeda pagerinti stabilumą ir laikyseną, todėl yra būtini tiems, kurie nori išlikti stiprūs po 40 metų.
Kaip tai padaryti: pradėkite aukštą lentos poziciją, rankas padėję šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nuleiskite krūtinę prie grindų, išlaikydami tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų. Atstumkite save atgal į pradinę padėtį.
Atlikite tris-keturias serijas po 10-12 pakartojimų.
Žingsniniai atsilenkimai
Šuoliukai į priekį puikiai stiprina kojas ir gerina koordinaciją. Žingsniniai šuoliai ypač naudingi pusiausvyrai ir stabilumui gerinti, o tai, kaip rodo moksliniai tyrimai, yra svarbu senstant, norint išvengti kritimų ir traumų.
Kaip tai padaryti: žengkite į priekį į išnirimo padėtį, stengdamiesi, kad keliai neišsikištų už kojų pirštų. Atsispirkite priekine koja ir žengkite atgal į atvirkštinę išnirimo padėtį. Kartokite, kaitaliodami kojas.
Atlikite tris-keturias serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Negyva klaida
Šis pratimas ypač naudingas siekiant pagerinti stuburo stabilumą ir liemens sveikatą.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas link lubų ir pakelkite kojas. Lėtai nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją iki grindų, apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos pusės.
Atlikite tris-keturias serijas po 12 pakartojimų kiekvienai pusei.
Ūkininko krepšys
Tai paprastas, bet labai veiksmingas pratimas, gerinantis rankų suėmimo jėgą, liemens stabilumą ir laikyseną.
Kaip tai padaryti: paimkite hantelius arba svarmenis ir laikykite juos prie šonų. Atsistokite tiesiai, krūtinė pakelta, kūnas įtemptas, pečiai atlošti. Eikite lėtai, išlaikydami taisyklingą laikyseną ir įtemptą liemenį.
Vaikščiokite 30-60 sekundžių ir pakartokite tris keturis kartus.
Dustinas rekomenduoja šiuos pratimus atlikti trijų raundų ciklu. Tarp pratimų darykite trumpas pertraukėles – 30-45 sekundes, kad išlaikytumėte padidėjusį širdies ritmą ir taip užtikrintumėte riebalų deginimą bei raumenų ištvermę.
Grandininės programos pavyzdys:
- Pritūpimai: 12-15 pakartojimų
- Sėdmenų tiltas: 12-15 pakartojimų.
- Atsispaudimai: 10-12 pakartojimų
- Žingsniniai atsilenkimai: 10 pakartojimų kiekvienai kojai
- Negyvasis vabalas: 12 pakartojimų kiekvienai pusei
- Ūkininko maišas: 30-60 sekundžių
Šią treniruotę stenkitės atlikti tris-keturis kartus per savaitę, tarp treniruočių palikdami vieną ar dvi poilsio dienas.
Daugiau naujienų apie mankštos naudą
Treneris įvardijo 10 geriausių pilvo preso pratimų po 50 metų, kurie padės atsikratyti nugaros skausmų. Šie pratimai padės jums išlikti jauniems ir aktyviems.
Taip pat anksčiau įvardijo 7 pratimus, kurie greitai degina pilvo riebalus.
