Graikiniuose riešutuose gausu sveikųjų riebalų, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
Graikiniai riešutai padeda kontroliuoti svorį ir netgi gali pagerinti reprodukcinę sveikatą / nuotr. depositphotos.com
Graikiniai riešutai vadinami „riešutų karaliumi” dėl savo nuostabios naudos sveikatai, kurią lemia juose esantys sveikieji riebalai, skaidulos, vitaminai ir mineralai. Laikraštis „The Telegraph” pateikė 9 svarbiausius šių riešutų valgymo privalumus sveikatai.
1. Gali padėti smegenų veiklai
„Graikiniuose riešutuose ypač gausu polifenolių ir DHA – omega-3 riebalų rūgšties, kuri yra labai svarbi kognityvinėms funkcijoms, – sako daktaras Mohammedas Enayatas.
Jis pažymi, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas siejamas su geresne vyresnio amžiaus žmonių atmintimi ir kognityvinėmis funkcijomis. Be to, tyrimų duomenimis, graikiniai riešutai gerina nervų plastiškumą ir mažina neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.
O tyrimai su gyvūnais parodė, kad graikiniais riešutais praturtinta mityba gali padėti pagerinti mokymąsi ir atmintį dėl sumažėjusios oksidacinės pažaidos smegenyse.
2. Gali sumažinti uždegimą
„Graikiniai riešutai gali būti naudingi kovotojai su uždegimu, nes juose yra omega-3 ir polifenolių”, – sako kardiologas Jay Shah.
Jis atkreipia dėmesį į 2020 m. apžvalgą, kurioje teigiama, kad reguliarus riešutų (įskaitant graikinius) vartojimas susijęs su mažesniu cirkuliuojančio C reaktyviojo baltymo (CRP), kuris yra sisteminio uždegimo žymuo, kiekiu. „Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad vartojant daugiau riešutų CRP kiekis sumažėja 12-19 proc.”, – sako daktaras Shahas.
Be to, kitame tyrime dalyviai, kurie vartojo graikiniais riešutais papildytą mitybą, pasižymėjo mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir mažesniu uždegimo žymenų kiekiu, palyginti su tais, kurie jų nevartojo, priduria jis.
3. Gali stiprinti žarnyno sveikatą
„Graikiniai riešutai veikia kaip prebiotikas, maitinantis naudingas žarnyno bakterijas, – sako mitybos specialistė Nicola Ludlam-Rein.
Ji atkreipia dėmesį į 2018 m. atliktą tyrimą, kuris parodė, kad kasdien vartojant graikinių riešutų padidėjo naudingųjų žarnyno bakterijų (pvz., Lachnospiraceae) kiekis.
4. Gali padėti kontroliuoti svorį
Nors graikiniai riešutai turi daug kalorijų, jie gali padėti kontroliuoti svorį, nes juose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Dr. Enayat pastebi, kad jo pacientai, į subalansuotą mitybą įtraukę graikinių riešutų, dažnai mažiau trokšta saldžių maisto produktų.
5. Gali padėti sergant 2 tipo diabetu
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo graikinius riešutus, rizika susirgti antrojo tipo diabetu yra 24 proc. mažesnė, o jų įtraukimas į mitybą gali pagerinti glikemijos kontrolę žmonėms, kuriems gresia antrojo tipo diabetas arba kurie jį kontroliuoja.
6. Gali sumažinti kraujospūdį
Dr. Shah teigimu, graikiniuose riešutuose yra širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų ir arginino – aminorūgšties, kuri padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 2-3 mmHg, ir nors tai nėra didelis sumažėjimas, sako daktaras Šahas (Dr. Shah), „net ir nedidelis pagerėjimas ilgainiui gali turėti didelės įtakos širdies sveikatai”.
7. Gali skatinti sveiką senėjimą
Graikiniuose riešutuose gausu antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų, kurios padeda kovoti su oksidaciniu stresu, vienu iš pagrindinių su amžiumi susijusių ligų kaltininkų, sako Dr. Shah.
Stebėjimai rodo, kad didesnis riešutų vartojimas susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne lėtinių su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir kai kurie vėžiniai susirgimai, rizika.
8. Gali pagerinti reprodukcinę sveikatą
Naujausi tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali palaikyti vyrų vaisingumą, sako Ludlam-Rein: „Tyrimai parodė, kad vartojant 45-75 g graikinių riešutų per dieną pagerėja sveikų vyrų spermos gyvybingumas ir judrumas.”
9. Gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje
Shah nurodo 2018 m. atliktą metaanalizę, kurioje padaryta išvada, kad graikinių riešutų įtraukimas į mitybą buvo susijęs su reikšmingu bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu, palyginti su kontroline mityba.
Kiek graikinių riešutų turėtumėte valgyti?
Ludlam-Rein teigia, kad nedidelė sauja (apie 30 g arba 10-12 graikinių riešutų puselių) yra puiki paros norma.
Juos galima valgyti kasdien, o omega-3 kiekis juose toks pat geras kaip ir kituose riešutuose. Jie taip pat puikiai tinka užkandžiams, tačiau patartina rinktis nesūdytus graikinius riešutus, kad sumažintumėte suvartojamo natrio kiekį.
Anksčiau mitybos specialistai atskleidė 5 pistacijų naudą sveikatai.
