Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, vaisiai dažnai nepakankamai vertinami.
Neturėtumėte atsisakyti obuolių, arbūzų ir persikų, jei jums rūpi sveika širdis / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Stebėti savo mitybą yra lengviausias būdas išvengti širdies ligų: išeminės širdies ligos (IŠL), aritmijos, širdies nepakankamumo, infarkto. Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, vaisiai dažnai yra nepakankamai vertinama maisto produktų grupė.
Tuo tarpu Amerikos širdies asociacija teigia, kad tam tikrų vaisių valgymas dėl jų sudėtyje esančių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. HealthDigest įvardijo 10 mažai cukraus turinčių vaisių, kurie idealiai tinka norintiems pagerinti širdies sveikatą.
1. Uogos
Braškėse, mėlynėse, avietėse ir gervuogėse yra galingų antioksidantų, tačiau viename puodelyje vidutiniškai yra tik 9 g cukraus. Tai vieni geriausių vaisių tiems, kurie rūpinasi savo širdimi. Ypač naudingos jos yra dėl didelio kiekio antocianinų, kurie, kaip teigiama 2020 m. apžvalgoje, lemia sodrią raudoną, mėlyną ar violetinę uogų spalvą.
2019 m. atlikto tyrimo duomenimis, gausus antocianinų vartojimas siejamas su 25 proc. mažesne koronarinės širdies ligos rizika ir 10 proc. mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika, o pastarasis, be to, kad yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, ypač ryškus vyresnėms nei 60 metų moterims.
2. Persikai
Dėl sudėtyje esančio kalio persikai labai vertingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Vidutiniškai apie 150 g sveriančiame persike yra tik 12 g natūralaus cukraus ir 179 mg kalio, t. y. 4 % rekomenduojamos paros normos. Taigi persikai palaiko širdies sveikatą nedidindami cukraus kiekio kraujyje.
Kalis yra pagrindinis kraujospūdį reguliuojantis mineralas. Jo trūkumas gali sukelti hipertenziją. Jis taip pat padeda organizmui subalansuoti natrio kiekį, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.
2019 m. atlikus tyrimą su gyvūnais nustatyta, kad persikų ekstraktas gali turėti natūralų antihipertenzinį poveikį. Ilgiau trukusiame 2013 m. tyrime paaiškinta, kad vaisių ekstraktas gali neleisti išsiskirti hormonui angiotenzinui II, dėl kurio susiaurėja kraujagyslės ir pakyla kraujospūdis.
3. arbūzas
Viename puodelyje arbūzo yra tik 9 gramai cukraus. Ypač sveiki širdžiai yra du pagrindiniai junginiai – likopenas ir L-citrulinas.
Likopenas yra stiprus antioksidantas, kuris arbūzo ir kitiems raudoniems vaisiams bei daržovėms suteikia būdingą spalvą. Jis taip pat apsaugo nuo apnašų susidarymo, gerina kraujagyslių veiklą ir mažina bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį.
Aminorūgštis L-citrulinas padeda organizmui gaminti azoto oksidą – junginį, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujotaką, todėl mažina kraujospūdį. 2019 m. atlikto tyrimo duomenimis, tų, kurie kasdien suvalgydavo po 2 puodelius arbūzų, sistolinis kraujospūdis (aukščiausias kraujospūdžio rodiklis) buvo mažesnis nei tų, kurie suvalgydavo kaloriškai lygiavertį kiekį neriebių sausainių.
4. Greipfrutai
Greipfrutai yra ne tik labai maistingi, bet ir turi daug sveikatai naudingų savybių, pavyzdžiui, stiprina imunitetą, odos, inkstų ir širdies sveikatą. Juose taip pat yra apie 12 g cukraus puodelyje, todėl jie laikomi mažai cukraus turinčiais vaisiais.
Mokslininkai mano, kad šių vaisių sultys padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes padidina cholesterolio ir tulžies rūgščių kiekį tulžyje, o tai padeda organizmui per virškinimo sistemą išplauti daugiau cholesterolio. Jie taip pat nustatė, kad greipfrutuose esantys flavonoidai slopina angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) aktyvumą, todėl kraujagyslės labiau atsipalaiduoja ir kraujas geriau teka, o tai padeda mažinti kraujospūdį.
5. Obuoliai
Apie 165 g sveriančiame obuolyje yra beveik 20 g natūralaus cukraus. Šis vaisius dėl mažo glikeminio indekso neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje. Be to, dėl skaidulų ir antioksidantų (atitinkamai pektino ir polifenolių) obuoliai naudingi širdžiai.
Kadangi pektinas yra tirpi ląsteliena, jis taip pat stabdo cholesterolio įsisavinimą, o tai dar labiau padeda mažinti cholesterolio kiekį. Obuoliuose esantys flavonoidai padeda kraujagyslėms geriau funkcionuoti, nes padidina azoto oksido kiekį, kuris neleidžia pakilti kraujospūdžiui.
6. Avokadai
Avokaduose yra tik 1 gramas cukraus viename puodelyje. Šiuose vaisiuose gausu sveikųjų riebalų, kurie padeda išvengti širdies ligų, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL cholesterolio kiekį.
Be to, juose gausu maistinių skaidulų, kurios taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį. Avokaduose gausu kalio ir magnio – dviejų mineralų, būtinų normaliam kraujospūdžiui palaikyti.
7. Apelsinai
Vidutiniškai apelsine yra 14 g natūralaus cukraus, tačiau jame esančios skaidulos padeda išvengti cukraus šuolių kraujyje. Tos pačios skaidulos kartu su flavonoidiniais antioksidantais palaiko širdies sveikatą.
2010 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad apelsinų flavonoidai – hesperidinas ir naringinas – gerina cholesterolio kiekį kraujyje, net jei apelsinai vartojami sulčių pavidalu. Iš tikrųjų tyrimas parodė, kad vartojant apelsinų sultis sumažėjo MTL cholesterolio kiekis, o laisvojo cholesterolio konversija į DTL cholesterolį padidėjo.
Tuo tarpu pektinas – tirpiųjų skaidulų rūšis, esanti baltojoje apelsino dalyje, padeda mažinti cholesterolio kiekį.
8. Kiviai
Kiviai turi didelę maistinę vertę, ypač kalbant apie širdies sveikatą. 100 gramų kivių yra tik 8,5 g natūralaus cukraus, todėl jie priskiriami prie mažai cukraus turinčių vaisių.
Pagrindinės širdžiai naudingos medžiagos kiviuose yra antioksidantai ir tirpios skaidulos. Jos padeda atpalaiduoti kraujagysles ir išvengti kraujo krešulių, todėl pagerėja bendra kraujotaka ir sumažėja kraujospūdis. Tirpi ląsteliena padeda sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį, sulaikydama juos virškinimo sistemoje ir padėdama pasišalinti iš organizmo.
9. Granatai
Pusėje puodelio granatų grūdų yra maždaug 12 g cukraus. Dėl sudėtyje esančių antocianinų, proantocianidinų ir flavonoidų šis vaisius mažina oksidacinį stresą ir uždegimą bei apsaugo kraujagyslių sieneles, kurios yra pagrindiniai aukšto kraujospūdžio ir aterosklerozės veiksniai.
Vartojant net granatų sultis, gali būti tam tikros naudos mažinant kraujospūdį. Ilgalaikis sulčių vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
10. Slyvos
Vidutinėje slyvoje yra tik 6 g cukraus. Jose taip pat gausu antioksidantų: vitamino C, fenolinių rūgščių ir flavonoidų, kurie padeda mažinti bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį. Slyvose esančios skaidulos taip pat padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.
2021 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad džiovintų slyvų (arba džiovintų slyvų) valgymas padeda palaikyti geresnį cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.
Anksčiau Mes pasakojo apie 5 vaisius, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų. Buvo kalbama apie tai, kad nepakankamas šios medžiagos kiekis organizme sukelia virškinamojo trakto problemų, antsvorį, didina lėtinių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
Pilno grūdo avižiniai dribsniai gali kompensuoti skaidulinių medžiagų trūkumą. Pavyzdžiui, pusėje puodelio sausų avižų yra 4 g skaidulinių medžiagų. Tačiau pastebėta, kad kai kuriuose vaisiuose yra gerokai daugiau skaidulinių medžiagų nei dubenėlyje avižinių dribsnių. Be to, vaisiai turi vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie taip pat naudingi organizmui. Daug skaidulinių medžiagų turintys vaisiai yra avokadai, avietės, gervuogės, kriaušės, granatai.
