Šie judesiai stiprina jėgą, išsaugo raumenis ir degina užsispyrusius riebalus.
Treneris įvardijo pratimus svorio metimui po 40 metų / / / nuotr. depositphotos.com
Kai kalbama apie riebalų deginimą žmonėms po 40 metų, tinkami pratimai gali daug ką pakeisti.
Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o tokie veiksniai kaip hormonų pokyčiai, raumenų masės mažėjimas ir padidėjęs stresas gali apsunkinti riebalų deginimą, tačiau tai nereiškia, kad tai nepasiekiama, pažymi sunkiosios atletikos treneris Jarrodas Nobbe, rašo Eatthis.
Specialistas pažymėjo, kad vyresniems nei 40 metų žmonėms riebalų deginimo pratimai taip pat turėtų apsaugoti sąnarius, įtvirtinti tinkamus judesių modelius ir palaikyti ilgalaikį darbingumą.
Sūpuoklės su kettlebell
Tai galingas judesys, kuriame jėgos treniruotės derinamos su kardio treniruotėmis. Vyresniems nei 40 metų žmonėms kettlebell svyravimai padeda sustiprinti taisyklingą klubų pasukimo mechaniką, pagerinti laikyseną ir užtikrina intensyvų medžiagų apykaitos poveikį.
Treniruojami raumenys: sėdmenys, sprando raumenys, apatinė nugaros dalis, liemuo, pečiai.
Kaip atlikti: atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kettlebell padėkite ant grindų priešais save. Pasilenkite per klubus ir abiem rankomis suimkite rankeną, nugarą laikykite tiesią, o liemenį įtemptą. Pakelkite kettlebell atgal tarp kojų kaip futbolo kamuolį. Sprogstamai stumkite klubus į priekį, kad pakeltumėte kettlebell iki krūtinės lygio. Leiskite kettlebell natūraliai nusileisti, kai vėl pasilenksite, rankas laikydami atpalaiduotas.
Atlikite 3-4 pratimus po 15-20 pakartojimų, tarp pratimų atlikdami 30-45 sekundžių poilsį.
Hantelių stūmimo spaudimas
Tai viso kūno pakėlimas, užmaskuotas kaip pečių pratimas. Derindami apatinės kūno dalies atsispaudimus su viršutinės kūno dalies spaudimu, sukursite jėgą iš kojų ir perduosite ją per liemenį ir rankas. Šis viso kūno krūvis padidina kalorijų deginimą ir leidžia jums išlaikyti didesnį svorį, pernelyg neapkraunant sąnarių. Tai protingas pratimas vyresniems nei 40 metų žmonėms, norintiems auginti raumenų masę ir kartu numesti svorio.
Treniruojami raumenys: pečiai, tricepsai, viršutinė krūtinės dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys, liemuo.
Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, laikykite štangą arba hantelius pečių aukštyje, alkūnės šiek tiek prieš hantelius. Įtempkite liemenį ir laikykite kulnus plokščiai. Šiek tiek nusileiskite žemyn sulenkdami kelius – tai atlikite greitai ir kontroliuodami. Ištieskite kojas, kad ištiesintumėte klubus ir kelius, kai išspausite svorį virš galvos. užfiksuokite svorį virš galvos, tiesdami rankas ir bicepsus ties ausimis. Kontroliuodami nuleiskite svorį atgal iki pečių. Atstatykite ir pakartokite.
Atlikite 3-4 serijas po 8-10 pakartojimų, tarp serijų ilsėkitės 60-75 sekundes.
Medžio kotletai
Skirtingai nuo paprastų sukinių ar lentų, atliekant kirtimus dinamiškai ir atletiškai įdarbinami įstrižiniai pilvo, klubų ir pečių raumenys. Šis pratimas padeda gerinti koordinaciją, pusiausvyrą ir stuburo sveikatą. Vyresniems nei 40 metų žmonėms tai nedidelio poveikio būdas priversti širdį plakti dažniau ir išsiugdyti sukamąją jėgą, kuri persikelia į kasdienį gyvenimą.
Lavinami raumenys: įstrižiniai pilvo raumenys, pilvo preso raumenys, apatinė nugaros dalis, pečiai, klubai.
Kaip atlikti: atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, laikydami rankose virvę, plėstuvą arba hantelį. Pradėkite laikyti svorį aukštai vienoje kūno pusėje, šiek tiek aukščiau pečių aukščio. Įtraukite liemenį ir sukite liemenį, traukdami arba supdami svorį įstrižai kūno. Judesį užbaigkite ties priešingu klubo sąnariu, išlaikydami tiesias rankas ir įtemptą liemenį. Atlikite atvirkštinį judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pereikite į kitą pusę.
Atlikite 3-4 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei, tarp serijų darydami 30-45 sekundžių poilsį.
Daugiau naujienų apie tai, kaip numesti svorio
Anksčiau treneris įvardijo 8 klaidas, kurios neleidžia numesti svorio po 50 metų. Į sąrašą įtrauktos jėgos treniruočių praleidimas ir nepakankamas baltymų suvartojimas.
