Ne tik mityba daro žalingą poveikį cholesterolio kiekiui.
Miegas svarbus cholesterolio kiekiui organizme kontroliuoti, mano ekspertai / nuotr. depositphotos.com
Jei reguliariai nemiegate rekomenduojamų 7-9 valandų per parą, ne tik netenkate reikiamos energijos, bet ir rizikuojate, kad padidės cholesterolio kiekis kraujyje ir pasireikš daugybė lėtinių ligų, rašo „Eatingwell”.
Medicinos mokslų daktarė Melinda Stil (Melinda Steele) primena, kad miego trūkumas didina širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, depresijos ir net demencijos riziką. Pasak jos, miego trūkumą lydi neigiamų padarinių sveikatai kaskada, todėl organizmas sunkiai funkcionuoja.
Kai nepakankamai miegate, sutrinka pagrindiniai hormonai, reguliuojantys apetitą, cukraus kiekį kraujyje, stresą ir medžiagų apykaitą, patikino kita sveikatos ekspertė Rakša Šah (Raksha Shah).
„Kai miego trūksta, mūsų organizme padidėja kortizolio gamyba, todėl prasideda grandininė reakcija, skirta „kovoti” su suvokiama grėsme, – sako registruota dietologė ir sertifikuota diabeto specialistė Brittany Brown.
Kortizolis – tai hormonas, kurio kiekis padidėja reaguojant į stresą. Ilgainiui lėtinio streso sukeltas didelis kortizolio kiekis gali paveikti organizmo lipidų, įskaitant cholesterolį, apykaitą, paaiškino ekspertas.
Viename moksliniame tyrime nustatyta, kad širdžiai sveika mityba buvo mažiau veiksminga mažinant cholesterolio kiekį moterims, kurių kortizolio kiekis yra didelis, palyginti su tomis, kurių šio hormono kiekis yra mažas.
Per vėlai einant miegoti taip pat gali būti sunku pasirinkti sveiką maistą, nes tai veikia alkio ir sotumo hormonus. Apribojus miegą, pakyla grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono) kiekis. Šie pokyčiai gali neigiamai paveikti maisto pasirinkimą dienos metu, o ilgainiui gali lemti svorio augimą ir padidėjusį cholesterolio kiekį.
„Prastas miegas taip pat trukdo išlikti aktyviam ir rinktis sveiką maistą, todėl susidaro ciklas, kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką”, – perspėjo Steele.
Kaip gerai išsimiegoti
Daugelis žmonių stengiasi gerai išsimiegoti savaitgalį. Tačiau tai gali būti priežastis, kodėl likusią savaitės dalį blogai miegate. Todėl Steele’as rekomenduoja laikytis nuoseklaus miego grafiko nepaisant savaitgalio.
Organizmo cirkadinis ritmas gerai reaguoja į nuoseklumą ir nuspėjamumą, nes jis veikia kaip vidinis laikrodis. Tam tikru paros metu vidinis laikrodis įjungia ir išjungia hormonus, susijusius su miego ir budrumo ciklais. Nuoseklus tvarkaraštis leidžia cirkadiniam ritmui normaliai funkcionuoti ir palaikyti gilų miegą naktį ir budrumą dieną.
Natūralios šviesos derinimas su fizine veikla yra puikus būdas pagerinti miegą.
„Po pietų išeikite 10-15 minučių pasivaikščioti. Fizinis aktyvumas ir trumpalaikis saulės šviesos poveikis gali padėti sureguliuoti kūno laikrodį ir paskatinti geresnį miegą”, – pataria Steele.
Be to, pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti streso lygį, o tai savo ruožtu padeda pagerinti miegą.
Taip pat patartina prieš miegą vengti svarbių valgių. Vakarienė yra neatsiejama cirkadinio ritmo dalis, o prieš miegą suvalgytas didelis maistas gali neigiamai paveikti poilsio kokybę ir net organizmo medžiagų apykaitos reakciją į maistą. Be to, valgant didelį maistą likus mažiau nei dviem valandoms iki miego, jūsų organizmas gali neturėti pakankamai laiko virškinimui, o tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
„Virškinamojo trakto simptomai, tokie kaip virškinimo sutrikimai ir rėmuo, gali trukdyti tiek užmigti, tiek išlikti miegui, – sako ekspertas.
Dar vienas ekspertų patarimas – prieš miegą atsisakyti įtaisų. Dirbtinės mėlynos šviesos poveikis likus kelioms valandoms iki miego gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą.
„Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trikdo melatonino – hormono, padedančio užmigti – gamybą, – sako medicinos mokslų daktarė Supriya Rao.
Vietoj to ji rekomenduoja skaityti knygą, praktikuoti meditaciją.
Anksčiau Mes papasakojo, ką naudinga valgyti esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, o ko kategoriškai negalima. Pasak konsultanto intervencinio kardiologo Ali Havandi, būtina suprasti, kodėl cholesterolio lygis apskritai pakyla.
Jei žmogus turi genetinį polinkį į aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, dieta turi labai mažai įtakos, sakė specialistas. Todėl paprastai prireikia vaistų, pavyzdžiui, statinų. Pasak jo, net ir vidutiniškai padidėjusį cholesterolio kiekį turinčiam žmogui, kuris apskritai yra sveikas, mažai cholesterolio turinčios dietos poveikis gali būti ribotas.
Tačiau jei žmogus turi antsvorio, yra atsparus insulinui ar serga kitomis susijusiomis ligomis, visiškai įmanoma paveikti cholesterolio kiekį mityba, o tai reiškia, kad reikia „sveikos mitybos įpročių, o ne vengti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio”.
