Daugelis žmonių rytą pradeda stikline šviežiai spaustų sulčių, net neįtardami, kokius procesus tai sukelia organizme. Atrodo, kad natūralus gėrimas turėtų būti sveikesnis pasirinkimas nei gazuotas limonadas ar kava su cukrumi. Tačiau realybė gali nustebinti net tuos, kurie stengiasi maitintis sveikai.

Mokslininkai jau seniai tiria, kaip skirtingi maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje. Rezultatai rodo, kad ne viskas, kas atrodo natūralu, būtinai yra nekenksminga. Ypač tai aktualu žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata, stengiasi kontroliuoti svorį arba turi polinkį į metabolinius sutrikimus.

Staigus šuolis, kurio nesitikėjote

Pasirodo, kad apelsinų sultys sukelia vieną greičiausių gliukozės padidėjimų kraujyje tarp įprastų pusryčių produktų. Išgėrus vos 240 ml stiklinę, cukraus kiekis kraujyje pradeda kilti jau po 15–30 minučių ir pasiekia piką maždaug per valandą.

Tokia standartinė porcija suteikia apie 24 g angliavandenių, iš kurių net 20 g sudaro paprasti cukrūs. Tai beveik tiek pat, kiek gauname suvalgę kelis šaukštus cukraus. Skirtumas tik tas, kad sultys atrodo nekaltas ir sveikas pasirinkimas.

Kodėl sultys pavojingesnės už vaisių

Visas apelsinas ir apelsinų sultys – tai du visiškai skirtingi produktai, nors kilę iš to paties vaisiaus. Sulčių spaudimo metu pašalinama didžioji dalis skaidulų, kurios natūraliai sulėtina cukraus įsisavinimą.

Be skaidulų organizmas gauna grynų cukrų dozę skysta forma. Skrandis tokį gėrimą apdoroja žymiai greičiau nei kietą maistą, todėl angliavandeniai į kraują patenka beveik akimirksniu. Tai sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o po kelių valandų – energijos kritimą ir alkio jausmą.

Kramtymo nebuvimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Kai valgome visą vaisių, kramtymo procesas siunčia signalus smegenims apie sotumo jausmą. Gerdami sultis šio mechanizmo netenkame.

Skaičiai, kuriuos verta žinoti

Apelsinų sulčių glikeminis indeksas siekia apie 43 – tai vidutinė reikšmė. Tačiau ekspertai pabrėžia, kad svarbiau ne pats indeksas, o bendras angliavandenių kiekis vienoje porcijoje.

240 ml sulčių suteikia tokią angliavandenių dozę, kuri gali reikšmingai pakelti gliukozės koncentraciją kraujyje. Ypač tai pastebima, kai sultys geriamos tuščiu skrandžiu arba be jokio kito maisto.

Žmonėms, turintiems insulino atsparumo požymių ar sergant cukriniu diabetu, tokie svyravimai gali būti ypač nepageidaujami.

Kaip sumažinti neigiamą poveikį

Atsisakyti sulčių visiškai nebūtina. Pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios padės išvengti staigių gliukozės šuolių.

Porcijos kontrolė – vienas svarbiausių veiksnių. Vietoj pilnos stiklinės pakanka 120 ml, ypač jei sultis derinsite su kitais produktais.

Baltymai ir riebalai – natūralūs sulėtintojai. Graikiškas jogurtas, sauja riešutų ar kiaušiniai pusryčiams padės sulėtinti angliavandenių įsisavinimą. Skrandis tokį mišinį apdoros lėčiau, o gliukozė į kraują pateks tolygiau.

Skaidulų pridėjimas – dar vienas efektyvus būdas. Viso grūdo duona ar avižinė košė kartu su sultimis sukurs panašų efektą kaip ir visas vaisius.

Praktiški patarimai kasdienybei

Jei mėgstate apelsinų sultis, išbandykite šiuos derinius:

Pusryčiams sulčių porciją sumažinkite iki 120 ml ir išgerkite kartu su natūraliu jogurtu be cukraus. Baltymai ir riebalai iš pieno produkto sulėtins cukraus įsisavinimą.

Galite sultis praskiesti gazuotu vandeniu santykiu 1:1. Taip sumažinsite angliavandenių kiekį porcijoje, o gėrimas išliks gaivus.

Po treniruotės 120 ml sulčių galima sumaišyti su baltymų kokteiliu. Tokiu atveju greitas cukraus patekimas į kraują netgi naudingas – padeda atstatyti glikogeno atsargas raumenyse.

Rinkitės tik 100 % natūralias sultis be pridėtinio cukraus. Nektarai ir sulčių gėrimai dažnai turi papildomo cukraus, kuris dar labiau padidina glikeminę apkrovą.

Svarbiausia – negerti sulčių atskirai, tuščiu skrandžiu. Būtent tada gliukozės šuoliai būna didžiausi, o insulino atsakas – intensyviausias.